גיבוי למחברת
27.4.17
press 80 1x2 2x1 bench 70 3x5 chins bw 3x10 מג: 93 28.4.17 deadlift 195x1 140x5 squat 100 3x5 היום (שבוע 20 לתוכנית - שלישי לעצימות) bench 112.5 3x1 press 50 2x5 chins bw 3x8 |
1.5.17
squat 177.5 2x2 deadlift 100 1x5 הסקוואט זה שיא לחזרות. |
4.5.17
press 82.5 3x1 bench 70 3x5 chins +27.5 1x2 +22.5x3 bwx10 |
5.5.17
deadlift 200 1x1 squat 100 3x5 מג בזמן אימון: 92 |
שבוע 21
7.5.17 bench 100x1 117.5x1 PR 120xf press 40 2x8 chins 3x8 |
8.5.17
squat 160x1 182. 3x1 PR deadlift 100 1x5 |
10.5.17
press 70x1 85xf chins +30x2 +15x5 bwx10 bench 60 2x5 |
12.5.17
deadlift 205xf bench 120xf squat 80 2x5 |
שבוע 22 (אחרון)
press 85 2xf squat 80 2x5 chins 3x8 מג 93 |
18.5.17
bench 120x1PR pull down 3x8 |
19.5.17
deadlift 205xf box squat 90 3x3 |
21.5.16
squat 100 3x5 press 40 3x8 rows 60 3x8 השבוע דילאווד משבוע הבא מתחיל חיטוב עם סוג של טקסס שיראה ככה: נפח תחתון סקוואט 3X5 דדליפט רומני 3X5 מתחלף עם משיכה ורטיקלית אחרת (סנאץ' גריפ דדליפט או האלטינג דדליפט עוד לא החלטתי) נפח עליון בנץ'\פרס 4X5 מתח מקסימום 3-4 סטים לחיצה בדאמבלים 2-3X10 חזה\כתף עצימות סקוואט 2X3\2X2\3X1 פרס\בנץ' 2X3\2X2\3X1 דדליפט 531 עוד תרגיל לגב - אופציונלי פרס\בנץ' קל - אופציונלי בהמשך אני אעשה רוטציה בין הדדליפט והסקוואט בעצימות ואתחיל לשלב תרגילים אקספולסיבים בימים הקלים שלהם (בוקס סקוואט ופאוור קלין לדוגמה). |
אתמול
23.5.17 squat 80 2x5 bench 70 2x5 chins 3x5 |
25.5.17
squat 130 1x5 press 60 1x5 powerclean 60 3x3 |
שבוע 1
נפח פלג גוף עליון bench 82.5 4x5 mid grip chins bw x 12 10 9 seated db press 18 kg 2x10 מג 91.7 |
נפח תחתון
squat 120 3x5 snatch grip deadlift 90 3x3 |
עצימות
squat 150 2x3 paused bench 97.5 2x3 deadlift 140x10 press 40 2x5 מג 90.5 |
hill sprints session
חימום 3 ספרינטים בקצב של 70-80% מהמקסימום. עבודה: 4 ספרינטים 85-90 אחוז מהמקסימום עם 4-5 דקות מנוחה בינהם. |
שבוע 2
נפח פלג גוף עליון beltless press 52.5 4x5 mid grip chins bw 12 10 10 db bench press 28kg 2x10 |
נפח תחתון
squat 122.5 3x5 rdl 90 3x5 מג 91.5 |
עצימות
squat 152.5 2x2 press 67.5 2x3 dead;ift 150x9 lats pulldown 3x10 chest press machine 3x12 מג 90 |
שבוע 3
נפח עליון bench 85 3x5 press 55 3x5 הפרס היה בלי חגורה. מג 90 |
נפח תחתון +מתח
squat 125 3x5 snatch grip deadlift 95 3x3 chins 40 reps |
עצימות
squat 155 3x1 bench 100 2x2 deadlift 160x9 lats pulldown machine chest press מג בזמן אימון: 89. |
שבוע 4
נפח משולב squat 110 3x5 bench 88 3x5 press 55 3x5 rdl 95 3x5 chins 30 reps שבוע קל לסקוואט ולדדליפט מג בזמן אימון 89 |
עצימות
squat 140 1x3 press 70 2x2 deadlift 100 1x5 t bar rows 3x8 הסקוואט בלי חגורה. מג 88 בזמן אימון. סהכ ירידה של 5 קג חודש בחיטוב. |
שבוע 5
נפח עליון - לחיצות bench 90 3x5 overhead press 57.5 3x5 מג בזמן אימון: 87.5 (אחרי שתי ארוחות). הבנץ היה קצת קשה. |
נפח תחתון - סקוואטים ומשיכות
squat 122.5 3x5 snatch grip deadlift 100 3x3 supinated chins 50 reps |
עצימות
squat 152.5 2x3 bench 102.5 3x1 deadlift 145x11 סקוואט קל. בנץ' קשה. ספסל זוועה. דדליפט אירובי שבא למות. משקל גוף: 87.6 |
שבוע 6
נפח לחיצות bench 85 3x5 press 57.5 3x5 מג 88 |
נפח תחתון
Squat 125 3x5 Rdl 100 3x5 Chins 3x10 מג בוקר למחרת 86.5 בבוקר |
עצימות
squat 155 2x2 press 72.5 2x1 failed 3 set deadlift 155x9 |
שבוע 7
אתמול: bench 85 3x5 press 55 3x5 היום squat 127.5 3x5 snatch grip deadlift 105x5 chins 53 reps מג 86.5 |
עצימות
squat 157.5 3x1 bench 100 1x3 1x2 deadlift 165x5 אימון חלש באתי עייף. מג בבוקר כבר 85. היום העמסה. |
שבוע 8
אימון נפח עליון bench 87.5 3x5 press 55 3x5 |
נפח תחתון
squat 110 3x5 some chins הייתי חולה ועייף וגם ככה השבוע דילאווד בסקוואט ודדליפט אז היה אימון די שכונתי. |
עצימות
press 70 2x3 squat 140 1x3 deadlift 100 1x5 barbel rows 60x8 70x8 80x8 bench press machine 2x12 מג 85 בזמן אימון. |
שבוע 9
נפח לחיצות bench 87.5 2x5 1x4 press 57.5 3x5 כשך טכני בסט האחרון של הבנץ'. מג בבוקר 84.8 |
נפח תחתון + מתח
squat 125 3x5 good mornings 40x8 50 2x6 chins + 5kg 30 reps |
עצימות
bench 102.5 2x1 deadlift 150x10 squat 130x3 הבנץ' הלך לפח. התחלתי רוטציה בין סקוואט לדדליפט בעצימות. אימון ראשון עם ה-wei rui החדשות שקניתי. מג 83.8 |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:18. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ