[יעוץ] תפריט תזונה
 

שלום לכולם,
אני כרגע במסה והתחלתי עם גיינר perfect weight gain 3000.
אתמול קניתי אותו, היום אני רוצה כבר לעשות תפריט תזונה נורמלי (מתאמן 3 חודשים כבר, מרגיש התחזקות, רואה תוצאות אבל לא כמו שאני רוצה לראות, כי אני פשוט יודע שאני יכול הרבה יותר. עד עכשיו אכלתי לא בריא, כל דבר שבא ליד, מתי שבא ליד ולפעמים בכלל כמעט לא אכלתי ביום שלם).
עכשיו, הסתכלתי על תפריט לעלייה במסה מספר 7 באתר והוא די מצא חן בעיני, אז טיפה שיניתי אותו, דעות בבקשה:


ארוחת בוקר:

8 כפות קוואקר (שבולת)
2 יוגורט ביו דיאט 1.5% שומן – 200 גרם האחד
בננה

ארוחה 2 :
1 פרי

ארוחה 3 :

75 גרם גיינר + חלב
סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)
כף שמן זית

ארוחה 4 :
3 פרוסות לחם
קופסת קוטג' 5 אחוז שומן

ארוחה 5 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון):
75 גרם גיינר + חלב
2 בננות

ארוחה 6 :
קופסת קוטג' 3 אחוז שומן
3 פרוסות לחם
סלט ירקות 4-5 ירקות

נתונים:
גיל: 15 בדיוק
גובה: 175
משקל: 63 ק"ג
מתאמן כ-3 חודשים
צריכת קלוריות מינימום: 1707

צריך דעות, מה להוסיף \ למחוק, לשפר, תודה מראש!
צריך דעות, מה להוסיף \ למחוק, מה להעביר או לשנות.

אף אחד לא יענה לך...תביא את הערכים של התפריט.

משום מה אני לא יכול לערוך את ההודעה שלי, אז הינה התפריט החדש והמשופר כולל ערכים תזונתיים:

ארוחת בוקר:

8 כפות קוואקר (שבולת)
2 יוגורט פירות 1.5% שומן – 200 גרם האחד
בננה

ארוחה 2 :
1 פרי

ארוחה 3 :

75 גרם גיינר + חלב
סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)
כף שמן זית
2 שניצלים ו-4 כוסות אורז

ארוחה 4 :
3 פרוסות לחם
קופסת קוטג' 5 אחוז שומן

ארוחה 5 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון):
75 גרם גיינר + חלב
2 בננות

ארוחה 6 :
קופסת קוטג' 5 אחוז שומן
3 פרוסות לחם
סלט ירקות 4-5 ירקות

נתונים:
גיל: 15 בדיוק
גובה: 175
משקל: 63 ק"ג
מתאמן כ-3 חודשים
צריכת קלוריות מינימום: 1707
אני במכון 4 פעמים בשבוע וגם אני משחק כדורגל ב-3 ימים האחרים ואני יוצא החוצה גם די הרבה אז קחו בחשבון שזה שורף קלוריות.

סה"כ קלוריות: 3382
סה"כ חלבון: 170.2 גרם
סה"כ שומן: 75.6 גרם
סה"כ פחמימות: 476.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 114 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 40.4 גרם

הערכים לא כוללים את הגיינר, אני משתמש ב-perfcet weight gain 3000 רק היום התחלתי, אל תגידו לי לא להשתמש כי הארוחה גדולה והכל כי זה לא יקרה כי גם די קשה לי לעלות במשקל, לא שחיף אבל רזה וגם אני יודע שלא תמיד אני יוכל להקפיד על כל מה שרשמתי ולפעמים כמה דברים ישתנו, ארוחה פחות למשל, או משהו בתפריט וכדי להשלים את זה אני ישתמש בגיינר.
מבקש דעות, אם זה יותר מדי אז מה מיותר בתפריט וכו'.
תודה רבה לכולם.

140-150 חלבון, 65-70 שומן, 300 פחמימה.
תתחיל מזה פחות או יותר, ייצא לך 2400~ קלוריות.

יש הרבה מעבר ממה שצריך במה שציינת קלוריות 3300 ועוד אמרת בלי גיינר, ז"א שעם זה יכול להגיע ל 4k שזה מעל ומעבר לדעתי.