איך התוכנית?
 

בן 14 משקל 67 1.75
ab 4 פעמיים בשבוע מסה
a:
חזה -
בנץ פרס רגיל 3 סטים 8-10 חזרות.
פרפר 3 סטים 8-10 חזרות.
בנץ עליון 3 סטים 8-10 חזרות.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3 סטים 10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 3 סטים 10 חזרות.

כתפיים:
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 3 סטים 10 חזרות
פרס עם דאמבלס - 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקוואט 3 סטים 15 חזרות
לג פרס 3 סטים 15 חזרות
פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים 15 חזרות[צריך?]

b:
גב:
מתח רחב 3 סטים 8-10 חזרות
מתח צר 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה עם משקולות יד 4 סטים 8-10 חזרות

גו:
דדליפט 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת גו 2 סטים 15 חזרות

בטן:
כפיפות בטן רגילות עם משקל 2x15