ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   פורום אימוני כוח (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=17)
-   -   תכנית ab (http://israelbody.com/showthread.php?t=82248)

Mitamen1 06-04-15 13:27

תכנית ab
 
קצת פרטים על עצמי:
התאמנתי 3 חודשים, הפסקתי ל-4 חודשים וחזרתי לפני 3 שבועות
1.70 שוקל 68. אין לי תמונה אבל אני בנוי טוב ואין לי הרבה שומן

a
לחיצת חזה עם מוט 8 חזרות - 60 ק"ג
חזה עליון עם דאמבלים 10 חזרות - 17.5 ק"ג
פרפר במכונה
הרחקת ידיים לצדדים 10 חזרות - 8 ק"ג
פרס 8 חזרות - 22 ק"ג
יד אחורית בשכיבה עם מוט דבליו 10 חזרות
יד אחורית עם מכונה(החוטים שמורידים כלפי מטה) 12 חזרות

b
מתח מקסימום חזרות, מתחיל מ12 סט אחרון סוחט כמה בודדים
פולי עליון רחב 10 חזרות
דדליפט 6 חזרות - 100 ק"ג
הרמת דאמבלים בישיבה 10 חזרות
פטישים בישיבה 10 חזרות
גלגול מוט ע"י האמות 10 חזרות
סקוואט 8 חזרות - 70 ק"ג

מתאמן יומיים כן יום לא, בטן אני משתדל לפחות פעמיים בשבוע לעשות 3 סטים
(בכל התרגילים אני עושה 3 סטים)
אשמח לביקורת בונה, איזה תרגילים להוסיף ואיזה להפחית, דגשים על כמות חזרות/סטים וחימום כיצד לעשות
חשוב לי שכל השרירים יתפתחו, אם חסר שריר (תאומים?) תגידו לי בבקשה

אציין את המטרות- שיפור וחיזוק הכוח ובניית גוף יפה
הערה קטנה לגבי הדדליפט.. חייב לומר שזה נהיה מועקה עם המשקלים האלה להרכיב את המוט, לפרק ולבצע את התרגיל. אני עוד רק בהתחלה ומפחד להגיע למשקלים מפלצתיים(מוזר, אני יודע)

Tamir D 07-04-15 16:51

כמה דברים חבר
1.הדבר הכי בעייתי בתוכנית הזאת זה שאין כמעט דגש לרגליים, אתה נותן להם תרגיל אחד בסוף האימון וזה לא רציני. מניסיון - תגדיש זמן לרגליים ותראה שזה עוזר לכל הגוף לגדול, בגלל שזאת קבוצת שרירים נורא גדולה ומוכח מדעית שעבודה איכותית עליה מפרישה הורמון גדילה בזמן האימון, שעוזר לכל הגוף להתפתח.
ממליץ לך לתת לפחות 3-4 תרגילים לרגליים ולבצע בתחילת האימון כשאתה בשיא הכוח.
2.תן באמת דגש לתאומים כפי שציינת, 1-2 תרגילים בטווח חזרות של 10-15.
3.לגבי הדדליפט - תתרגל, זה מה שהרבה אנשים אוהבים בתרגיל הזה ומייחד אותו מהשאר. תרגיל מצוין ואל תחשוב לוותר עליו, הוא יועיל לך מאוד בהמשך.
4.לא ציינת לגבי אירובי, במידה ואתה לא מבצע - ממליץ לך כן לבצע בסיום אימון, לא משהו גדול מידי, אפשר 10 דקות בעיקר כדי לשחרר חומצות חלב שהצטברו בשריר, לשפר בריאות כללית ולסייע לזירוז חילוף החומרים.
בהצלחה !

Damasix 21-02-20 16:57

׳×׳›׳:)׳™׳× ab
 
ליניארית של ביל סטאר, מאזן קלורי של 500 קלוריות אפשרי, כל עוד אתה דואג להכניס הרבה חלבון וישן טוב למעשה אתה תתקדם יפה.

תכנית כוח ל3 חודשים זה מעולה, הבעיה שאם משחקים יותר מדי עם שרירים קטנים בסוף לא מתקדמים בכוח, וזה מחסום שיש להרבה מפתחי גוף, להתחיל להוריד שרירים קטנים למינימום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 21:19.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ