דעתכם(הוספה) לגבי תוכנית אימון שהכנתי
 

מדובר בתוכנית ביתית,יש לי כמעט כל מה שצריך.
התוכנית תוכננה ל3 החודשים הקרובים:
אני בן 22,גובה184,משקל 86.
לכל התרגילים אני עושה 3 סטים 10 חזרות (עולה במשקל בין סט לסט), ועוד חודש מוסיף יעוד סט 4 חזרות עם משקל כבד יותר.
התוכנית היא 4 ימים בשבוע:
יום ראשון:
חזה:
1-לחיצה עם מוט(ספסל ישר).
2-לחיצת חזה עם משקולות.
3-פרפר בשכיבה עם משקולות.(כמו 2 אבל אני מחזיק את המשקולות אחרת).
4-לחיצת חזה עם מוט (ספסל 45 מעלות).
5-לחיצת חזה עם מוט(ספסל 45 במינוס) זה אני מתחיל עוד שבועיים.

גב:
1-בישיבה:משיכה באמצעות פולי עליון(אחיזה רחבה) לחזה.
2-בישיבה:משיכה באמצעות פולי עליון לעורף.
3-חתירה עם מכונה.

כתפיים:
1-בישיבה: לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף(אחיזה רחבה).
2-בישיבה:לחיצת כתפיים עם משקולות.
3-בעמידה:חתירה ישירה עם מוט.

יום שלישי:
בטן:
1-כפיפות בטן רגילות.
2-כפיפות בטן בשיפוע שלילי.
3-הרמת רגליים.

יד אחורית:
1-בישיבה: פשיטת מרפק מאחורי העורף עם משקולת יד
2-לחיצת חזה כנגד מוט, אחיזה צרה.

יד קדמית:
1-בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט.
2-בישיבה: זרוע נתמכת בירך, כפיפת מרפק עם משקולת יד.

יום חמישי כמו יום ראשון.
ויום שישי כמו יום שלישי.
לפני כל אימון אני עושה חימום 5 דקות ומתיחות.

אשמח אם תוסיפו תרגילים או תחסירו, או תתנו טיפים לשנות דברים.
אני מתחיל.

מישהו? :yup:

ממליץ לך לפצל ככה:
חזה כתפיים יד אחורית בטן
רגליים גב יד קדמית

לא טוב לשים חזה עם גב, זה שרירים שעדיף לפצל כי צריך
להשקיע בהם אנרגיה גבוהה וחבל על מה שאתה עושה אחריי זה...

שמת לחזה סטים לא בפרופורציות עם שאר השרירים...
נראה לי תעשה שכל שריר 12 סטים, וידיים רק 6 כדי לא להגיע להובר טריינינג
בטן עשה 3 סטים אבל שיהיו קשים, במילא היא מתפתחת מהר...
תרגיל שעדיף שתוסיף (כתפיים) הנפות לצד
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

תוסיף רגליים, עשה סקווט ודד ליפט לפחות... זה חשוב (4*10)

גם במנוחה עדיף שתעשה מתיחות...

אחי יותר מידי סטים לחזה אני הייתי מציע לך להוריד כמה תרגילים בחזה, וכמו מה שזה שהגיב לפני אמר החלוקה הזאת לא מומלצת והחלוקה שהוא אמר יכולה להיות טובה. ותחליף את המשיכה לעורף בדד ליפט ותתחיל להתאמן על רגליים זה שריר מאוד חשוב בגוף!

אז אני מוריד פרפר בשכיבה ומוריד לחיצת חזה עם מוט(מינוס 45).

אני אעשה חזה כתפיים יד אחורית ובטן
תרגיל הבא רגליים גב יד קדמית

אני אוסיף את התרגיל הנפות לצד ומוריד חתירה ישירה עם מוט.
בקשר לתרגילי גב אני לא מרגיש שהתרגילים כל כך יעילים האם למישהו יש תרגיל חליפי יותר טוב?
ידיים אני עושה 3*2 שזה 6 סטים בכל פעם,,לא הבנתי מה הבעיה!!.
פעם ראשונה אני רואה את התרגיל הזה(דד ליפט) זה לא מעמיס על הגב יותר מדי?
תודה

תעשה דד ליפט ובנט אובר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
ותוסיף גם מתח אם בא לך..
וזה כן מעמיס על הגב אם עושים את זה לא נכון...