איך אני יודע איפה לעבוד ב"פירמידה" ואיפה סטים שווים?
 

שלום, יש לי תוכנית אימונים שבניתי, ואני לא יודע באיזה תרגילים כדאי לעשות פירמידה ואיפה כדאי לעשות למשל סטים של 10 כל התרגיל.
והאם שעושים פירמידה מתחילים ממשקל נמוך ואז עולים כל סט (ויורדים בחזרות כל עליה בסט), לא יצא לי להכיר את השיטה כל כך.
ואם אני מאמן שריר מסויים 6 סטים, ואני עושה 3 תרגילים שלכל אחד 2 סטים, אז אני יכול לעשות פירמידה עם 2 סטים?

*אני פתוח להצעות והערות כלליות לגבי התוכנית (אני מתאמן 3 חודשים שוקל 65 גובה 1.78 בן 20 (התחלתי 57 קילו!)).

זאת התוכנית שלי: AB ארבעה פעמים בשבוע (אני בכוונה לא רושם את מספר החזרות כי כאן הטעות שלי ואני עושה כמה שאני יכול או פירמידה ופשוט משנה כל פעם לפי איך שהולך לי)
אימון A:
חזה:
סט חימום 12 חזרות עם משקל קל בנץ' פרס ישר
3 סטים בנץ' פרס ישר
2 סטים דאמבלס בשיפוע חיובי
2 סטים דאמבלס בשיפוע שלילי/או מוט בשיפוע שלילי
2 סטים מכשיר פלייס

יד אחורית:
2 סטים (לא יודע את השם) במכשיר עם כבל, ומוט ישר מיישר את הידיים ומעלה חזרה ל 90 מעלות
2 סטים אותו הדבר רק ידיים הפוכות
2 סטים עם מוט W בשכיבה (מוריד את המוט למצח ומיישר)

כתפיים:
3 סטים במכשיר שדוחפים בקו ישר למעלה
2 סטים במכשיר כמו כנפיים
2 סטים הנפת משקולות קדימה ל90 מעלות
2 סטים הרמת מוט W בקו ישר עם הגוף לגובה הסנטר

בטן:
3 סטים במכשיר עם משקל שיושבים ומתכופפים
3 סטים מחזיק את עצמי באוויר ומניף את הרגליים ישרות ל90 מעלות
3 סטים כפיפות בטן

אימון B:
גב:
סט חימום במשקל נמוך מתח בישיבה אחיזה רחבה
2 סטים מתח בישיבה אחיזה רחבה
2 סטים מתח בישיבה אחיזה צרה
2 סטים משיכה בישיבה במכשיר
3 סטים טרפזים עם מוט במכשיר (מוט מאחורי הגב)

יד קדמית:
2 סטים דאמבלס עבודה ישירה על הבייספ (יד נשענת על הרגל, אני לא יודע איך קוראים לתרגיל).
2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה
2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט אחיזה אנכית בעמידה

אמות:
3 סטים סגירה ופתיחה של האצבעות עם עמוד בעמידה
2 סטים עם משקולת בכל יד והנעת המפרק למעלה וליישר (שוב אני לא מכיר את השם של התרגיל)

רגליים:
סט חימום סקוואט עם עמוד ריק במכשיר
4 סטים סקוואט במכשיר (כל הסקוואטים עם עמוד מאחורי הראש)
3 סטים תאומים עם עמוד מאחורי הראש ועומד על מדרגה
2 סטים תאומים במכשיר בישיבה
2 סטים פשיטת ברכיים
2 סטים כפיפות ברכיים

מקווה שתעזרו לי עד כמה שאתם יכולים.
תודה מראש,
רועי.

מקפיץ

אהלן,
פירמידה זה צורה של אימון שניגזרה משיטת הפוגות עצימות, והיא מיועדת לאימוני היפרטרופיה.
המנוחה בין הסטים לא צריכה להיות מלאה בכדי שהשריר לא יתאושש לגמרי,
בפירמידה יורדת, מסט לסט אתה תרד בחזרות ותעלה ת'משקל,
ובפירמדיה עולה, מסט לסט אתה תעלה בחזרות ותוריד ת'משקל.

לדוגמה:
לחיצת חזה במוט:
סט -1-
משקל:50
חזרות:15
הפוגה:30 שנ'

סט-2-
משקל:70
חזרות:10
הפוגה:60 שנ'

סט' -3-
משקל:75
חזרות:8

יש גם פירמידות שונות אבל לכולן אותו עיקרון , משחק בין העומסים מקל לקשה או להיפך.

ממממ לא כ"כ, מס' הסטים בשיטה הזאת נע יותר לכיוון של בערך 4-10 סטים.
כפי שנאמר, כמות החזרות משתנה בין סט לסט, מסט לסט אתה יורד במספר החזרות ומעלה את המישקלים, או להיפך.


עד כאן הכל קאפיש???

יופי, לילה טוב.
רן.

תודה רבה.
אני עדיין צריך עזרה ודעות בנוגע לתוכנית אימונים שלי וכמה סטים לכל שריר על מנת לא לעבוד יותר מידי, כי גם ככה יש לי הרבה תרגילים ואני רוצה להוסיף עוד אולי ולא יודע מה לעשות...

1)יותר מידי סטים ליד אחורית
2)הרבה יותר מידי סטים לכתפיים אין שום ההיגיון לתת לשריר קטן(כתפיים)יותר סטים מהשרירים הגדולים
3)קצת מידי סטים ברגליים אל תשכח משתי שרירים גדולים(רגל קדמית ורגל אחורית)
4)באופן כללי הגזמת עם הסטים יש לך אימונים מאוד ארוכים הם בטוח יהיו מעל שעה וחצי
5)פרמידה זה שיטה נחמדה לגיוון אבל זה לא שיטה לעבודה קבועה לדעתי יהיה הרבה יותר יעיל לעשות סטים של מספר חזרות קבוע
6)כתבת שאתה עושה סט חימום של 12 חזרות תקרא את המאמר הזה על חימום נכון של bullet
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824
7)יש לך יותר מידי סטים לאמות וחוץ מזה אני במקומך לא הייתי עובד עליהם כי התרגילים האלו מביאים מהר מאוד דלקות והאמות מקבלות כבר המון עומס מתרגילי גב\יד קדמית ובכלל שאתה מחזיק משקולות כבדות ביד לכן אין שום צורך לעבוד עליהם בצורה ישירה אלא אם הם לא מצליחים לגדול לך לאחר תקופה ארוכה


הנה דוגמא לתוכנית טובה בחלוקה שלך אם כמות סטים טובה ולא מוגזמת כמו בתוכנית שלך


a
חזה

לחיצת חזה שטוח-2x5
לחיצת חזה עליון במשקולות-2x6-8
מקבילים-2x8-10
פרפר במכונה-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים-3x8-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פושדאוון-2x8-12

בטן

כפיפות בטן-4-5x8-15



b

גב

חתירה-2x5
מתח-2x6-8
טי באר-2x8-10
פולי עליון-2x10-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-10
כפיפות מרפק במשקולות-2x8-12

רגל קדמית

לג פרס-3x5
סקוואט-3x8
פשיטת ברכיים2x10-12

רגל אחורית

כפיפת ברכיים-4-5x6-12

מזה כל הסטים האלה של 5 חזרות?
אף פעם לא ראיתי מישהו שעושה 2 סטים של 5 בנץ' פרס
ויש כל כך הרבה תרגילים לכתפיים, כמו Upright Row שאני חושב שמצויינת, או מתח בישיבה ולמשוך מאחורי הראש, הנפה קדימה, לצדדים...4 סטים זה לדעתי ממש לא עובד על כל הכתף, ובמיוחד לא 2 תרגילים, תקן אותי אם אני טועה, ככה זה נראה לי (ומרגיש).
יד אחורית גם, אמרו לי שאפשר עד 6-7 סטים (הרבה אנשים פה).
-בטן, אני לא חושב שמזיק לעשות הרבה סטים, כי זה שריר גם שאפשר לעבוד עליו כל יום אפילו, וזה מוזר לי להגביל אותו.
גם יד קדמית, 4 סטים נראה לי ממש קצת, ואי אפשר לעבור עם זה יותר משני תרגילים.
ברגליים אני בכיף אנסה את הסידור שרשמת שם, הכל היה לי מבולבל ברגליים.
מחכה למענה.
תודה שוב.

מקפיץ