ישראלבודי - שאלה בקשר לתפריט תזונה ביום של אימון וביום רגיל

מה קורה אנשים?
רציתי לדעת שאלה קטנה. עכשיו התחלתי חיטוב אני שוקל 100 קילו בערך על 20 אחוז שומן פחות או יותר. עכשיו לפי כל המחשבונים אני שורף ביום 2678 קלוריות ביום רגיל ואם אני מוסיף לזה אימון משקולות כבד ואירובי של 15 דקות (לא רצתי תקופה ארוכה חוזר לאט לאט) אז הכל יוצא ביחד 3273 קלוריות שנשרפות.

עכשיו השאלה שלי היא שיש ימים שאני מתאמן ויש ימים שלא.. אז איך לשלב את התפריט תזונה שלי בהתאם? בימים שאין אימון להחסיר דברים מהימים של האימונים או להמשיך כרגיל?

ואני בנטרלי שבועיים זה התפריט שבניתי לעצמי אשמח אם לחוות דעת גם על התפריט:
שם המאכל כמות ערך תזונתי הסר הכל

ביצה (חלבון) 6 חלבוני ביצים
שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 140 גרם
יוגורט 1.5% 130 גרם
אורז לבן מאודה מבושל 2 כוסות אורז
אורז לבן מאודה מבושל 2 כוסות אורז
חזה עוף מבושל 140 גרם
חזה עוף מבושל 140 גרם
מלפפון 3 מלפפונים בינוניים
בננה ללא קליפה 150 גרם
גבינה לבנה 0.5% 2 גביעים
שמן זית 4 כפות
ביצה (חלבון) 2 חלבוני ביצים
טונה במים (משומר) 120 גרם
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1% 3 כוסות 30

סה"כ קלוריות: 2822 קלוריות
סה"כ חלבון: 252.9 גרם
סה"כ שומן: 80 גרם
סה"כ פחמימות: 268 גרם
סה"כ כולסטרול: 245.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.7 גרם

את כל זה אני מחלק לארוחות של כל 3 שעות