לוג ss
 

היי,

קוראים לי תומר ואני מתאמן חצי שנה בפיצולים כשהמטרה המקורית הייתה חיטוב.
לפני חודש התחלתי SS כדי להעלות מסה בצורה משמעותית ולהתחזק, ואז לעשות חיטוב נורמלי.

גובה: 1.72
משקל גוף בתחילת התוכנית: 74
משקל גוף כיום: 76

משקלי התחלה
סקוואט -----> 43
בנץ' -----> 52
דדליפט -----> 75
פרס -----> 34
מתח -----> 8-4-3 בלי משקל

משקלים היום (חודש אחרי)
סקוואט -----> 84
בנץ' -----> 77.5
דדליפט -----> 111
פרס -----> 45.5
מתח -----> 8-4-3 עם 7.5 קילו עלי

קראתי את הספר, לא ראיתי את ה DVD אבל חרשתי על סרטוני טכניקה באינטרנט.

כרגע הבעיה העיקרית שלי היא בסקוואט.
נדמה היה לי שאני עושה נכון, אבל אחרי שנכשלתי עם 86 קילו והסתכלתי טוב יותר על הסרטון אני רואה שאני נשען יותר מדי קדימה (כמעט GM) וזה מאוד מקשה עלי לעלות.
אני מצרף סרטון של ה- 86 קילו. סט ראשון הצלחתי, סט שני נכשלתי בחזרה החמישית בגלל ההישענות קדימה).

youtube.com/watch?v=VoReLlQvtZ8

אני אשמח לשמוע אם למישהו יש טיפים שיעזרו לי להתקדם, כי אני מרגיש די תקוע בשלב הזה וזה נראה לי נטו טכניקה. ממה שאני רואה בעצמי, נראה לי שאני שומט חזה / לא מחזיק כיווץ בגב בחזרות מסוימות וזה מה שמפיל אותי.

עוד שאלה קטנה לגבי הסקוואט - בשבוע וחצי האחרונים יש לי כאב בחלק שבין המותן לירך, לא באיזור של המקרבים אלא דווקא בחלק שבין העצם הבולטת שבמותן לרגל עצמה (שריר הכסל אולי?).
זה מאוד מורגש כשאני יושב על כיסא ומרים את הרגליים על השולחן לדוגמא - מישהו מכיר, חווה את זה כתוצאה של סקוואט לא נכון?

חוץ מזה מצרף סרטון של דדליפט 111 קילו, וסרטון של פרס 45.
אני אשמח לשמוע ממכם ביקורת בונה גם על הדדליפט והפרס (במיוחד הפרס), כי גם שם מאוד קשה לי להתקדם הלאה (נכשל בסט שלישי חזרה 4/5 כבר אימון שני ברצף עם משקל של 47.5 קילו)

דדליפט:
youtube.com/watch?v=_z1nh_nJRnA

פרס:
youtube.com/watch?v=zCb9SQ3_B5E

סורי על הלינקים, עדיין אין מספיק הודעות...
תודה מראש

שמע יש לך בעיה רצינית בסקוואט, אתה לא שומר על הזווית בגו ומגיע לגוד מורנינג עצבני ובגלל זה כ"כ קשה לך.
תוציא חזה, זה קודם כל.


ובהצלחה.

סבבה זה מה שחשבתי.

שמתי לב שאני מתרכז בליישם היפ דרייב, ובגלל זה נוצרת הזווית.
יש למישהו איזה טיפ שיעזור לשלב בין גב אנכי יחסית לבין היפ דרייב או שזה רק תרגול?

תסתכל למטה ואל תחשוב על זה

אתה נופל בתחתית בסקוואט, תנסה להתרכז רק בלשבור מקביל מבלי להגיע לעומק מיותר.
יש לך gm מטורף. אתה צריך לחשוב רק על להרים את התחת. על כל השאר אתה לא ממש צריך לחשוב, אולי רק על להוציא ברכיים לצדדים ולהישאר מכווץ.

תודה,
אני אוריד קצת משקל ואנסה ליישם לאימון של מחר.

בהצלחה עם התכנית, תעדכן

טוב אז חזרתי אחרי שבוע וחצי של מחלה שבהם לא ממש יכלתי לאכול/להתאמן,
הורדתי משקלים בכל התרגילים כי הגעתי מאוד חלש.
על הדרך החלטתי כבר לנצל את ההזדמנות להוריד טיפה במשקלי סקוואט ולנסות לשפר טכניקה.

יום שני:
סקוואט 68 קילו, בנץ' 73, דדליפט 100


סקוואט - youtube.com/watch?v=EbBEdRIT3Lk

יום רביעי:
סקוואט 73 קילו, פרס 42, מתח 10-4-3 (משקל גוף)

סקוואט סט 1 - youtube.com/watch?v=_z_hNYmF-kk
סקוואט סט 2 - youtube.com/watch?v=aZ4mWHNu4s0
סקוואט סט 3 - youtube.com/watch?v=gUoaRkgPKUc


נראה לי שזה קצת יותר טוב אבל שמתי לב שבחזרות שהיה לי בהם קשה (חזרה 4 ו-5 בסט השלישי) שוב שמטתי חזה (כאילו המשקל של המוט מושך אותי קדימה ולמטה).

אני אשמח לשמוע אם ראיתם איזשהו שינוי/שיפור לעומת פעם קודמת לקראת האימון של מחר
תודה.

הדבר היחיד שאתה צריך לעשות בסקוואט שלך כדי לשפר אותו זה להתיישב יותר אחורה. זה יסדר לך את הברכיים שקצת גולשות גם. חוץ מזה, נראה לא רע, אחרי שתסדר את זה יהיה לך סקוואט סבבה לגמרי, כל מה שנשאר זה להתחזק. תקפיד גם להיות מכווץ חזק תמיד, אני רואה שבסט השני של הסקוואט האחרון שלך קצת לא היית מכווץ מספיק מהסט השני.

תודה רבה, נראה איך ילך מחר

אימון 18.3
אני מתקדם לאט מאוד במשקלים עד שאני אהיה בטוח שהטכניקה של הסקוואט נכונה.
היה קשה האימון הזה כי היו לי כאבים בחיבור שבין האגן לירך, ממש מרגישים את זה בצורה חדה.
אני מקווה שתזונה ומנוחה יפתרו את זה כי מדובר פה על משקלים מאוד נמוכים של סקוואט ביחס למטרה שלי.

סקוואט 75 קילו
בנץ' 75 קילו
דדליפט 106 קילו


סט 1
youtube.com/watch?v=aqw3avHuErQ

סט 2
youtube.com/watch?v=7m17erea3mo

סט 3
youtube.com/watch?v=LYr5v-nK-R0


ניסיתי לחשוב על להתיישב אחורה, בגלל זה יש בשניה הראשונה של הירידה מין הפסקה כזאת.
אני אשמח לשמוע ממכם חוות דעת אם משהו השתפר.

תודה

לי גם היו הכאבים האלה שאתה מדבר עליהם שלא התיישבתי מספיק אחורה. מה שמסדר לי את זה בדרך כלל זה להסתכל יותר למטה, כלומר יותר קרוב אליי על הרצפה.

מעולה תודה, חשבתי שזה כבר רק אצלי.
אני אנסה ביום שני להתיישב יותר אחורה נקווה שהכאבים האלה יעלמו כי זה ממש מציק.

אם לעוד מישהו יש מה להגיד על הסקוואט האחרון אני אשמח לשמוע.

אימון 21.3
נראה לי שהסקוואט השתפר קצת, למרות שאני לא מרגיש שאני מתיישב אחורה אלא רק יורד למטה
תעיפו מבט בבקשה ותגידו לי אם יש משהו לשפר

סקוואט 77.5 קילו
פרס 43 קילו
מתח - 10 4 3 משקל גוף


סט 1
youtube.com/watch?v=vL4mzZ7FTKA

סט 2
youtube.com/watch?v=XDMOilaKNIU


יש איזה בילבול בין הסט הראשון לשלישי, אולי לא העליתי אותו - לא נורא גם 2 אלה בסדר.

פרס היה קל

לגבי המתח שאלה קטנה למרות שזה בטח לא כזה משנה כי זה גם ככה לא בתוכנית המקורית אבל:
אמורים להצליח לעשות 15 עליות בסט הראשון לפני שמתחילים להוסיף משקל או 15 סה"כ?

תודה

יש לך אסימטריה בסקוואט, יותר עומס נופל על רגל שמאל, תנסה לתקן את העמידה שלך שתהיה סימטרית, ותצלם פעם הבאה מאחורה גם
אתה מוציא את המוט גבוה מדי

עריכה:
חובה לראות את סרטון 2!!!
יש שם מדריכה אישית שעושה אימון לשרירי הcore

ד"א mingus, פעם הבאה תכתוב הודעה ותשים [-YOUTUBE][/youtube] ובאמצע את מה שאחרי ה"שווה" בדפדפן לדוג' XDMOilaKNIU זה הסרטון השני שלך ואז זה ייראה ככה והרבה יותר נוח לצפיה

הסקוואט ניראה לא רע, רק ניראה לי שכדאי שכבר למעלה (כשאתה נעול) "תקח" את עצמך יותר אחורה אל העקבים ואז תרד.

סנייק,
קודם כל תודה על ההערות, למרות שלא שמתי לב לאסימטריה במנח של הרגליים - אני מאוד מקפיד על זה.
אולי כשאני מתיישב אני נשען לצד אחד כי רגל אחת יותר חלשה, אני אצלם היום סט אחד מאחורה כדי לבדוק את זה.

לגבי הלינקים, עדיין לא היו לי 7 הודעות אז לא יכלתי לעשות embed לסרטונים, מעכשיו אני אעשה את זה.

וכן, ה"אימון core" מאחורי היה קורע... זה הולמס פלייס אז יש שם מלא דברים הזויים כאלה... בזמן נתון יש לפחות איזה 6 "אימונים אישיים" שבהם המדריך/מדריכה עושים מסאג' לזה שמתאמן במקום שהוא אשכרה ירים משהו (אה, וכמובן מסדרים לו את המשקולות שיהיה לו נוח להרים וכל מיני כאלה...)

אנדרוליזם,
אני אנסה לעשות מה שאמרת, נראה היום איך ילך.
תודה

23.3

אימון סביר, הסקוואט היה קשה בעיקר בגלל הכאבים בחיבור של האגן עם הירך, פעם זה עובר פעם זה חוזר - לא יודע ממש מה לעשות עם זה.
אני מרגיש שהייתי לא כל כך יציב בסט השני, ברכיים ברחו וכו', מאמין שתשימו לב.

חשוב לי להיסגר טוב על הטכניקה של הסקוואט כי נראה לי לא הגיוני שכל כך קשה לי במשקלים כאלו.
בנוסף, איפה שאני מתאמן אין כלוב אז כשל לא כל כך בא בחשבון וספוטר זה באסה להשיג כל פעם, מה גם שהם נוגעים במוט בלי שמבקשים מהם.

סקוואט: 79.5 קילו
בנץ' פרס - 77.5 קילו
דדליפט - 113.5 (PR)

סקוואט סט 1 - צילום מאחורה על פי הבקשה של SmokingSnake:


סקוואט סט 2:


סקוואט סט 3:



דדליפט:

הסקוואט, אני לא יודע אם זה בגלל הנעליים, אבל המשקל עובר ממש לקצות האצבעות בעיקר בעלייה.
אתה צריך לשמור את המוט מעל חצי כף הרגל~ שלא יברח לך קדימה בשום חלק של הסקוואט (זה רק מכביד)
יש לך נעליי אולסטאר?
הנעליים האלה עדיפות אחרונה.

בדדליפט, תסתכל כשאתה מנתק את המוט מהריצפה - הוא בורח קדימה במקום להיות צמוד לשוקיים,
זה בגלל שלא השארת את החזה בחוץ כשהתחלת למשוך, אתה צריך לנתק את המוט מהריצפה על ידי לחיצת הרגליים חזק לריצפה (עד הברך הזווית בגו לא משתנה!), במצב הזה התחת לא יעלה עם הניתוק והמוט ישאר צמוד אליך.


בהצלחה.