בכדי לבנות תפריט מסה נסה להיצמד לכללים הבאים(כמובן שהם אינם נכונים בכל מצב).
חלבון:x2 ממשקל גופך.
שומן:x1 ממשקל גופך.
פחמימות:כל השאר.
הרכב תפריט שסך הקלוריות היומי שלו גדול ב500 מהתחזוקה היומית(מה שאתה שורף ביום שלם).
לדוגמא:
נניח ואתה שורף ביום שלם 3000 קל' ומשקלך 80 ק"ג,עלייך לצרוך כ-3500 קל' ש:
160+- יבואו מחלבון.
80+- יבואו משומן.
ערך תזונתי של גרם חלבון שווה ערך ל4 קל',תכפיל 4 ב160=640 קל' שבאים מחלבון.
ערך תזונתי של גרם שומן שווה ערך ל9 קל',תכפיל 9 ב80=720 קל' שבאים משומן.
640+720=1360 קל' שבאים מחלבון ושומן,בכדי להיות בפלוס של 500 עלייך לאכול:
3500 קל'-1360 קל'=2140 קל' שאמורים לבוא מפחמימות.
ערך תזונתי של גרם פחמימה שווה ערך ל4 קל'.
2140:4=535 גרם פחמימה.
בהצלחה
