אשמח לחוות דעת על תפריט מאסה של מתחיל
1. אני שוקל 68, גובה 1.76 כלומר bmr 1736. כפול 1.25 (חוץ 3 אימוני משקולות ו4-5 אימוני ריצה/אופניים/שחייה בשבוע רוב היום אני יושב) כלומר 2170 קלוריות ביום בלי אימון לנייטרלי, וביום עם אימון בערך 2500.
2. אני רוצה מאסה מאוד נקייה, 300 קלוריות יותר ביום, לא יותר, אז אני צריך לאכול ביום בין 2500-2800 קלוריות.
3. אין לי לו"ז מוגדר ביום אז שעות הארוחות שלי משתנות. בנוסף אם יש משהו שאני שונא זה לשעבד את עצמי לאוכל שלי, כבר היה לי תקופה כזו פעם. לכן זה תפריט שהוא בערך, אך אני לא נצמד אליו ב-100%.
בוקר:
50 גרם דגני בוקר כריות
כוס וחצי חלב
כפית סוכר
צהריים
~250 גרם חזה עוף / שניצל אפוי (4%) / שוורמא של מאמא עוף
שעועית / אורז / קינואה / פסטה / פחממה אחרת בהישג יד ~ 200 גרם
7-8 שקדים / 40 גרם אבוקדו
2 פרכיות אורז מלא
2 כפות קוטג' 3%
פרי
ביניים
2-3 פרכיות אורז
2 כפות חומוס / קוטג' 3%
פרי
ערב
2 ביצים + גבינה לבנה 5% ופרוסת לחם מלא / ~ 250 חזה עוף
פחממה כלשהיא ~ 150 גרם
לילה
3 פרכיות + 3 פרוסות פסטרמה 2% / דגני בוקר עם חלב
פרי
סה"כ
2550 קלוריות ליום
325- 350 גרם פחממות
138 - 150 גרם חלבונים
50 גרם שומנים
ביום עם אימון אני אוכל טונה במים ופרי נוסף בנוסף לתפריט זה
הבנתי שיש לי יותר מדי פחממות, למישהו יש רעיון איך להוריד? האם יש לי מספיק חלבונים ושומנים?
תודה רבה!
|