טוב אז המאמן בנה איתי תכנית ab חדשה, לפני שתחשבו בכלל אני לא יכול לעשות ss מפני שאני שחקן כדורסל שמתאמן 5 ימים בשבוע.
ניסיתי כבר ss אבל לא הסתדר לי הסקוואט עם הכדורסל וגם במכון שלי לא נותנים לעשות סקוואט או דדליפט לצערי...
אני בן 16, 1.86 מטר ושוקל 72.5 קילו.
אני מתאמן קצת יותר מחצי שנה לא יודע כמה זמן בדיוק וכשהתחלתי שקלתי 62 קילו.
התכנית : (התרגילים מסודרים לפי הסדר שאני עושה אותם)
a :
חזה -
1) בנצ' פרס 6x3 משקל : 69.5 קילו. (28.75 כל צד חח אני מצליח רק סט אחד טוב בלי עזרה עם 30 כל צד)
2) פרפר בשיפוע עליון 10x2 משקל : 14 קילו כל יד.
3) מקבילים רחב + משקולת של 4 קילו 10x2
כתפיים -
1) לחיצת כתפיים עם משקולות יד 6x2 משקל : 22 קילו כל יד.
2)דלתא קדמי בישיבה 8x2 משקל : אני חושב ש10 קילו כל יד.
3) חתירה בעמידה עם מוט w 8x2 משקל : 32 קילו (12.5 כל צד).
יד אחורית -
1) פשיטת מרפק משקולת מאחורי הראש (יהלום) 10x2 משקל : 24 קילו.
2) לחיצה צרפתית מוט w 8x2 משקל : 32 קילו (12.5 כל צד)
3) בהטעיית גב פשיטת מרפק עם משקולת יד 10x2 משקל : 6 קילו כל יד.
B :
גב -
1) פולי עליון עם מוט משולש 6x3 משקל : 70 קילו.
2) פול אובר בשכיבה עם מוט w 10 x2 משקל : 27 קילו אני חושב....
3) מסור 6x3 משקל : 26 קילו כל יד.
ברגליים המאמן כושר שלי בכדורסל נתן לי כל מיני דברים לעשות כמו קפיצות סקוואט מכרעים וכו' (בבית לא במכון) ובנוסף יש לי אימון כושר לכדורסל פעם בשבוע שזה קפיצות וכל מיני....
יד קדמית -
1) כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x2 משקל : 32 קילו (12.5 כל צד).
2) כפיפת מרפקים על ספת w יד יד 10x2 משקל : 12 או 14 קילו כל יד.
3) פטישים עם משקולות יד בעמידה 10x2 משקל : 14 קילו כל יד.
בטן אני מגוון ואני עושה פשיטת גו בa.
איך התכנית ?
אני מקווה שתעזרו ותגיבו ברצינות
