ציטוט:
פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 4x10
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10
לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10
פרפר בשכיבה 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקולות 3x10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10
חתירה לסנטר עם מוט w 3x10
יד אחורית:
מקבילים 8x3
פולי תחתון במוט v 3x10
טרפזים:
שראגס 3x15
אימון b:
גב:
מתח 6x3
פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3
חתירה במכונה 10x3
חתירה בישיבה מוט v 3x10
רגליים:
פשיטת ברכיים 10x3
כפיפת ברכיים 10x3
סקווט במכונה 10x3
לחיצת תאומים 3x10
יד קדמית:
פטישים 10x3
כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3
בטן:
כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6
זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי
גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65
|
לא עשית כמעט כלום ממה שאמרתי לך..
תוריד תרגיל ביד קדמית ובכתפיים, סקוואט תרגיל ראשון...