אני לא מצליח לערוך :\ בכל זאת .. הנה :
יום ראשון :
לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות : 17.5 - 20 קילו , חזרות 4-6 מנוחה דקה עד שתיים , סטים 4 .
לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 15 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים .
לחיצת חזה בשיפוע שלילי :17.5 קילו 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים .
ו-פרפר .. : הוא לא כתב כמה משקל וכל זה .. אני ישאל אותו היום כמה !
יד קדמית : פשיטת מרפקים עם מוט w : קילו 15 , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , סטים 4
כפיפה עם משקולת יד : 12.5\15 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים
פטישים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים
יום שלישי :
יד אחורית : כפיפת מרפקים עם מוט w : קילו 5 ( אני די חלש ביד האחורית במיוחד בתרגיל הזה :\ ) 10-12 חזרות מנוחה דקה , 4 סטים
פשיטת מרפקים עם מוט בפולי : 20\25 קילו , 10-8 חזרות מנוחה דקה שתיים , 8-10 חזרות , 3 סטים
פשיטת מרפקים על חבל בפולי : 10\15 קילו , 10-12 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים
פשיטת מרפקים על משקולת מאחורי הראש : 12.5\15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים
גב : מקסימום מתח ב-3\4 סטים .
משיכת עליון קדימה ואחורה באחיזה רחבה 45\50 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים
חתירה עם משקולת יד : 15\17.5
יום חמישי
רגליים :לחיצת רגליים : 130\140 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים
כופפי ברך : 15 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים
פושטי ברך : 65 קילו , 4-6 חזרות מנוחה שתי דקות , 3 סטים
דדפליט עם משקולות יד : 10 קילו ( היום כנראה תיהיה הפעם הראשונה שאני יעשה את זה .. ) 6-8 חזרות , מנוחה 2 דקות , 3 סטים
כתפיים : לחיצת כפתיים עם משקולות יד : 15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים 3\4 סטים
הרחקה עם משקולת יד : 7.5\10 קילו 6 חזרות מנוחה דקה שתיים 4 סטים
קירוב עם משקולת יד :7.5\10 , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים
טרפזים : הרמה עם משקולות מוט w מתחת לסנטר : 7.5\10 , 4-6 חזרות דקה שתיים מנוחה , 3\4 סטים
הרמת כתפיים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3\4 סטים
בטן : מקסימום x כפול 3 חזרות ( כל אימון )
|