עד שאני אלך למכון אני רוצה להשתמש בא במטרה לעלות במסה וניפוח הגוף ובמיוחד אני רוצה שהתפיים יגדלו והבטן תעלה במסה כדי שלא יראו את המותניים הרחבות שלי.
נתונים:גיל 15
משקל 49
גובה 174.
בבקשה תגידו לי מה לתקן אם זה במספר הסטים או החזרות או בתרגלים.
אימון FBW
רגליים
1)מכרעיים
3 סטים 11 חזרות.
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
גב
1)מתח רחב 3 סטים כל סט כמה שאני יכול.
הערה-את המתח אני לא עושה במהלך האימון אלא בבית הספר כי בבית אין לי מתח
חתירה עם משקולות
2)חתירה עם משקולות
3 סטים כל סט 12 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBent OverRow.html
חזה
1)לחיצת חזה 2 סטים כל סט 10חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB BenchPress.html
2)שכיבות שמיכה
3 סטים כל סט 12 חזרות.
כתפיים
1)לחיצת כתפיים בישיבה 2 סטים כל סט 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
2)חתירה לכתף אחורית 3 סטים כל סט 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
יד אחורית
קיקבאק 3 סטים כל סט 12 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה 3 סטים כל סט 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
טרפזים
משיכת כתפיים 2 סטים כל סט 12 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
תאומים
לחיצת תאומים על רגל אחת 2 סטים 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
בטן
כפיפות בטן עם מכשיר מיוחד 3 סטים 12 חזרות
ולאלכסונים אני עושה
1)כפיפות בטן באלכסון 2 סטים 10 חזרות
2)כיפוף הצידה עם משקולת 2 סטים 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html