Lyle McDonald Generic Bulking Routine
· התוכנית אינה מתאימה כתוכנית אימון ראשונה.
· התוכנית מתאימה לנשים ולגברים.
החלוקה המקורית:
פלג גוף תחתון (A)
סקוואט 3-4x6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3'
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2'
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2'
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן
פלג גוף עליון (B )
לחיצת חזה 3-4X6-8/3'
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2'
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5'
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5'
ABXABXX
טווחי סטים וטווחי חזרות
3-4 סטים\ 2-3 סטים, מה הכוונה?
יש לבצע בין שלושה לארבעה סטים (כשכתוב 3-4), בהנחה וסיימתם את הסט השלישי מותשים ו"נלחמתם" בחזרות האחרונות – עברו לתרגיל הבא. במידה וסיימתם את הסט עם 8 חזרות ואתם לא מותשים יותר מידי , בצעו סט נוסף- תלוי בהרגשה שלכם.
חימום
בצעו חימום לתרגיל ע"י ביצוע עליה הדרגתית במשקלים ל3-5 סטים של חימום, בטווח חזרות נמוך. לפני ביצוע סט העבודה הראשון בצעו עם משקל העבודה המתוכנן 1-2 חזרות.
כיצד להתחיל את התוכנית
את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :
בשבוע ראשון
יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימלים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+
בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימלים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע שני
יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימלים.
החל מהשבוע השלישי
נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.
את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימלים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .
בשבוע ראשון (של ה Deload)
יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע השני
יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.
· בתקופת הDeload ניתן להחליף תרגילים.
התוכנית המקורית היא לא הגרסא היחידה אותה יש לבצע, ניתן להכניס שינויים בתוכנית (החלפת תרגילים, סדר תרגילים ועוד..) בהתאם לצרכים.
מתאמן שרוצה לעשות דד ליפט קלאסי יכול לבצע זאת באופן הבא :
פלג גוף תחתון (A)1
סקוואט 3-4x6-8 / '3 (3-4 סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3'
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2'
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2'
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
פלג גוף תחתון (A)2
דדליפט קלאסי - 3-4x6-8
לחיצת רגליים במכונה- 3-4x6-8
כפיפת ברכיים (אופציונאלי) 2-3X10-12/2
פרונט סקוואט\ ספליט סקוואט -2-3X10-12/2
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
אפשרות נוספת תהיה
דדליפט קלאסי 5x5
לאנג' 3x6-8
כפיפת ברכיים 3x6-8
תאומים
בפלג גוף העליון ניתן להכניס לאחד מהאימונים לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים וכן לבצע רוטציה בין החתירה למתח הקל\כבד, ואז התוכנית תראה כך :
B( 1)
לחצת חזה - 3-4x6-8
חתירה - 3-4x6-8
לחיצת כתפיים במוט - 2-3X10-12/2
מתח- 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק1-2X12-15/1.5'
פשיטת מרפק1-2X12-15/1.5'
B (2)
בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 3-4x6-8
מתח -3-4x6-8
מקבילים- 2-3X10-12/2
חתירה - 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק1-2X12-15/1.5'
כאמור, ניתן לבצע שינויים בתוכנית ע"י החלפת (תלוי במטרותיו של המתאמן) תרגילים אך מה שחשוב הוא שאותו עיקרון החוזר בתוכנית ישמר ותהיה ב"שבלונה" המקורית שלה.
וריאציות נוספות לתוכנית:
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12
Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
וריאציה אחרת:
Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12
Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
כל התרגילים 5X5 בפירמידה עולה.
ביצוע התוכנית בתדירות של 3 פעמים בשבוע:
מתאמן שאין באפשרותו להתאמן ארבע פעמים בשבוע יכול לבצע את התוכנית במתכונת של שלוש פעמים בשבוע.
אפשרות א'
אימון ראשון, שבוע ראשון- פלג גוף עליון
אימון שני, שבוע ראשון- פלג גוף תחתון
אימון שלישי , שבוע ראשון- פלג גוף עליון
אימון ראשון, שבוע שני- פלג גוף תחתן
אימון שני, שבוע שני- פלג גוף עליון
אימון שלישי, שבוע שני- פלג גוף תחתון
וכן הלאה...
אפשרות ב'
אימון ראשון- פלג גוף עליון
אימון שני- פלג גוף תחתון
אימון שלישי- אימון לכל הגוף כאשר נקצץ מכל אימון את מספר הסטים בחצי.
לדוגמה:
סקוואט 2X6-8
דד ליפט רומני 2X6-8
לחיצת רגלים במכונה 1X10-12
כפיפת ברכיים 1X10-12
לחיצת חזה 2X6-8
חתירה 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע\ לחיצת כתפיים עם מוט 1X10-12
מתח\ פולי עליון 1X10-12
ביצוע התוכנית בתידורת של 5 פעמים בשבוע (חלוקה זו מתאימה לאנשים בעלי התאוששות גבוהה בלבד. ההמלצה היא להתחיל קודם עם התוכנית המקורית ורק לאחר 1-2 מחזורים ניתן לעבור לחלוקה הזו):
A- חזה + גב
B -רגליים + בטן
C - כתפיים + ידיים
ABCXAB
יום ראשון חזה + גב .
יום שני רגליים + בטן .
יום שלישי כתפיים + ידיים.
יום חמישי חזה + גב .
יום שישי רגליים + בטן .
ביצוע התוכנית בחיטוב
ניתן לבצע את התוכנית בתקופת החיטוב אך לא במתכונתה המקורית. בתקופת החיטוב, אין צורך בווליום ו\תדירות כמו שבתקופת העלייה במסה, יש לזכור שהמטרה היא שימור מרבי של השריר.
בחיטוב ניתן לקצץ בכמות הסטים בחצי, כלומר:
תרגילים שאמורים לקבל 3-4 סטים של 6-8 חזרות יהפכו ל2 סטים (לאותו טווח חזרות) ותרגילים שאמורים לקבל 2-3 סטים של 10-12 חזרות יקבלו סט אחד.
חשוב לציין שבתקופת החיטוב, למרות המחסור בקלוריות וההחלשות יש לנסות כמה שיותר לשמור על משקלי העבודה ולשאוף לא רדת בהם וכן יש להימנע מביצוע deload , זאת בכדי לשמור על גירוי השריר (לצורך שימור) בצורה מיטבית.
קרדיט לאזולאי מהפורום השני
ד"א אני מבצע את זה בחיטוב (את הראשון של ה4 פעמים) ולא ירדתי גרם במשקלי עבודה