צריך תגובה על תוכנית האימונים שלי - Ab.

megashape · 27-06-07, 19:23

חלוקת Ab - מתקדם
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

פשיטת רגליים במכונה 3x10

כפיפת רגליים במכונה 3x8

אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

פולי רחב לפנים 2x10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

tal_s · 27-06-07, 19:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי megashape

חלוקת Ab - מתקדם
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה ורבע.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 4 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x11

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x9

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

כפיפת רגליים במכונה 3x12

אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 4x8

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x12

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

ערכתי לך בהצחה
מהקודמת תקבל פציעה ואימון יתר

megashape · 27-06-07, 20:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s

ערכתי לך בהצחה
מהקודמת תקבל פציעה ואימון יתר

אוקיי תודה אשמח לקבל חוות דעת גם על זאת, אבל יש לי שאלה, אני מחפש להוסיף מאסה וכמובן ניפוח.
אז למה מספר החזרות כל כך גבוה? הרי זה יעבוד יותר על סיבולת ועיצוב, לא?
לא עדיף יותר סטים וחזרות בטווח של 6-10?

27-06-07, 19:23	#1
megashape חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של megashape הודעות: 1,469 כללי:: aristocrat גיל:: 15 עוסק ב:: web developing	צריך תגובה על תוכנית האימונים שלי - Ab. חלוקת Ab - מתקדם כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף. אימון A: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון B: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים שונים 3 סטים בכל תרגיל עד 15 חזרות __________________