שימוש יעיל בחגורה

[maya]

שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות

מאת:עמי עיני
חגורת אימון משקולות, היא חגורת עור עבה (כיום מיוצרת גם מחומרים אחרים) בעלת ריפוד פנימי ואבזם מתכת גדול בחלקה הקדמי, המשמשת לתמיכה בגב התחתון במהלך האימון. חגורת אימון המשקולות עשויה להיות ברוחב אחיד או לחלופין רחבה בחלקה האחורי וצרה יותר בחלקה הקדמי. החגורה נחשבת, בדרך כלל, לחלק בלתי נפרד מהציוד הנלווה לאימון המשקולות.
בדרך כלל קיימת תמימות דעים הן בקרב מתאמנים מקצועיים במשקולות והן בין אלו המתאמנים באופן חובבני באשר לנחיצות החגורה. אחרי הכול, מתן תמיכה לגב כדי למנוע פגיעות בעת הרמת המשקולות נחוץ לכל המתאמנים. יתרה מזו, בשל היתרון הברור לכאורה של החגורה (ראה בהמשך), רעיון השימוש בה חדר גם למחוזות אחרים מעבר לתחום האימון הגופני. כך לדוגמה החלו גם חברות שונות לספק לעובדיהן חגורות אימון כאלה, וכיום רואים, בתדירות גוברת והולכת, סבלים, פועלי בניין, מחסנאים ובעלי מקצוע אחרים, הנדרשים לשאת משאות כבדים, חוגרים חגורת אימון כזו במהלך עבודתם.
עד לפני 20 - 30 שנה השימוש בחגורת אימון משקולות היה מוגבל בעיקר למתאמנים מקצועיים העוסקים בהרמת משקולות weightlifting)), בפיתוח גוף bodybuilding)) ובהרמות כוח (power lifting). כאמור, בשנים האחרונות החלו גם מתאמנים חובבנים במגוון רמות של מיומנות וניסיון להשתמש בחגורת אימון זו. לאחרונה ניתן לראות גם נשים המשתמשות בחגורה במהלך האימון. אומנם היקף השימוש בחגורה בקרב נשים נחשב לנמוך, אך מאחר ומספר הנשים העוסק באימון משקולות הולך וגדל, היקף השימוש בחגורה בקרב הנשים צפוי לגדול גם כן.
מהם אפוא יתרונות השימוש בחגורה? האם יש לה גם חסרונות, ואם כן מהם? מהו השימוש האפקטיבי והמושכל בחגורה, ומתי יש להימנע משימוש בה? מאמר זה ינסה לשפוך אור על מכלול הנושאים הקשורים לשימוש בחגורת אימון המשקולות.
מטרות השימוש בחגורה
לחגורת האימון במשקולות שתי מטרות עיקריות:
1. לצמצם את הלחץ המופעל על הגב התחתון בזמן הרמת משקל כבד בעמידה.
2. למנוע פשיטת יתר של הגב hyperextension)) במהלך הרמת משקל כבד מעל הראש.
כיצד זה נעשה?
1. צמצום הלחץ על הגב התחתון נעשה על-ידי הגדלת הלחץ על האיברים המצויים בחלל הבטן. הדבר מגביר את הלחץ התוך-בטני ומעניק תמיכה רבה יותר לחלק הקדמי-פרונטלי של עמוד השדרה באזור זה (עמוד השדרה העצי-סקראלי, עמוד השדרה המותני-לומבלי וחלקו התחתון של עמוד השדרה החזי-טורקלי). התמיכה בחלק הקדמי-פרונטלי באזור הגב התחתון מאפשרת לשרירים זוקפי הגב, שבמצב נורמלי מעניקים את התמיכה הזו לגב התחתון, להפיק פחות כוח במהלך הרמת המשקל. יתרון נוסף המושג בהגדלת הלחץ התוך-בטני הוא צמצום מאמצי הדחיסה המופעלים על הגב התחתון. הקטנת העומס המוטל על עמוד השדרה והגדלת התמיכה בחלקו הקדמי-פרונטלי הן בעלות אפקט המגן על החוליות, המפרקים הבין-חולייתיים והשרירים הבין-מפרקיים באותו אזור. למעשה, התחושה הפרופריוספטית והמודעות הקינסתטית גוברות כאשר הלחץ התוך-בטני והתמיכה הקדמית-פרונטלית בעמוד השדרה גדלים, וזה לכשעצמו מהווה אפקט המגן על רכיביו השונים של עמוד השדרה באזור זה.
2. מניעת פשיטת יתר בגב נגרמת על-ידי יצירת מעין מחוך קשיח סביב חלקו התחתון של הגו, המחבר את כלוב הצלעות לירכיים. מחוך זה מגביל את תנועתיות הגב ואף מונע כפיפה צידית lateral flexion)) ו/או סיבוב צידי twist)) של הגו.
ראוי לציין כי השימוש בחגורה גורם למתאמן גם לחדד את מודעותו באשר למנח הגב שלו, וזאת בעקבות המגע הפיזי של החגורה בעור, המהווה ערוץ מידע תחושתי-סנסורי נוסף למתאמן. מידע זה משמש כאמצעי בקרה נוסף במערכת השיקולים של המתאמן אם להיכנס למנח מסוים, ובאילו שרירים להשתמש לשם שמירה על יציבה נכונה ובריאה במהלך התרגילים השונים.
חסרונות השימוש בחגורה
חשוב לדעת כי לא תמיד יש צורך להשתמש בחגורה, וכי יש לה כמה חסרונות:
* כאשר מדובר בעומסי משקל נמוכים ההשפעה שלה קטנה ביותר, אם בכלל.
* לחץ הדם עולה כתוצאה משימוש קבוע וממושך בחגורה. לחץ הדם אף עלול לגבור עם הזמן ולהיגרם גם כאשר העומסים קלים יחסית. מסיבה זו מתאמנים הסובלים ממחלות לב ו/או מיתר לחץ דם והבוחרים להשתמש בחגורה צריכים לנקוט משנה זהירות. כך גם מתאמנים אשר אינם סובלים מיתר לחץ דם/מחלת לב, צריכים להיות מודעים לאפקט השלילי של החגורה על לחץ הדם ולהשתמש בה בצורה מושכלת יותר.
* שימוש קבוע בחגורה עלול לגרום לירידה בכוחם של שרירי הבטן כתוצאה מהפקת רמות נמוכות יותר של פעילות שרירית בשרירים אלו במהלך הרמת המשקולות. שרירי הבטן שומרים בדרך כלל על יציבות חלל הבטן, והם מעוכבים inhibited)) כאשר נעשה שימוש מתמיד בחגורה. כמו כן, לשרירי הבטן בכלל ולשריר הרחב הבטני ולאלכסונים הפנימיים (השרירים העמוקים יותר בבטן) בפרט תפקיד חשוב בשמירה על יציבות הגו.
מתי אפוא מומלץ להשתמש בחגורה?
לשם השגת אפקט מרבי יש לחגור את החגורה כך שתהיה הדוקה ולא רופפת. עם זאת, כאמור, אין לעשות זאת לפרקי זמן ארוכים. השימוש בחגורה הדוקה במהלך האימון מומלץ אפוא רק בשני מקרים:
1. בעת הרמת משקלים כבדים (מרביים ותת-מרביים) בעמידה, שבהם המשקל נתמך על-ידי גבו של המתאמן. לדוגמה - תרגילים כמו סקווט squat)) או הרמת כוח dead lift)).
2. בעת הרמת משקלים כבדים מעל הראש בתרגילים כמו לחיצת כתפיים בעמידה/בישיבה, או בתרגילים אחרים שעלולים לגרום לפשיטת יתר בגב, כמו חתירה בעמידה.
בין הסטים יש לשחרר את החגורה או להורידה לגמרי כדי לאפשר ללחץ הדם לחזור לרמות הנורמליות שלו.
מכאן מובן שהשימוש בחגורת אימון משקולות אינו נחוץ בתרגילי משקולות שבהם השרירים זוקפי הגב אינם עובדים כנגד התנגדות גבוהה. לדוגמה, החגורה לא תהיה אפקטיבית בתרגילים כגון פשיטת רגליים בישיבה או לחיצת חזה בשכיבה או כאשר המשקל המורם נמוך.
פתרונות חלופיים
כאמור, חגורת אימון המשקולות מצמצמת את הלחץ המופעל על הגב התחתון על ידי הגדלת הלחץ התוך בטני ומתן תמיכה טובה יותר לחלק הקדמי-פרונטאלי של עמוד השדרה. עם זאת, אין זו הדרך היחידה להגדלת הלחץ התוך-בטני ולהגנה על הגב התחתון במהלך הפעילות. גם לאימון נכון ולחיזוק שרירי הבטן העמוקים (הרחב הבטני והאלכסוניים הפנימיים של הבטן) ושרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס) יש אפקט המגן על הגב התחתון מפגיעה. כלומר, לימוד טכניקה נכונה בביצוע תרגילים היוצרים עומס על הגב התחתון והכוונה של העומסים ומינוני האימון בצורה אחראית ומבוקרת יצמצמו באופן ניכר את הסיכוי לפגיעה. עם זאת, כפי שנאמר קודם, חגורת אימון המשקולות עשויה להיות פתרון טוב כאשר מרימים משקלים כבדים מאוד (מרביים/תת-מרביים).
משום כך, וללא קשר לשימוש בחגורה, חשוב להטמיע בקרב המתאמנים את טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים ולכלול בתכניות האימון בכלל ובתכניות המתמקדות בכוח ובפיתוח גוף בפרט תרגילים המפעילים את השרירים העמוקים של הבטן והגב התחתון. למעשה ניתן לשלב עבודה על שרירים אלו בכל תרגילי הבטן הרגילים, אך הדבר מחייב ביצוע התרגיל בטכניקה נכונה, באיטיות ובמודעות ותוך הקפדה על נשימה נכונה לאורך כל התרגיל, כך שגם השרירים העמוקים יותר של הבטן יכנסו לפעולה וישתתפו בתרגיל.
המלצות לשימוש
כאמור, קיימים כיום סוגים שונים ומגוונים של חגורות אימון משקולות. השימוש בחגורה צריך להיעשות על-פי מטרת האימון, ולהלן כמה המלצות:
* אם יש ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר והאחורי רחב, ואתם מעוניינים להגביר את הלחץ התוך-בטני ולהקטין את הלחץ בגב התחתון, מוטב לחגור אותה הפוך. בצורה זו החגורה יוצרת שטח פנים גדול יותר לדחיפת האיברים בחלל הבטן כלפי הגב, וכך האפקט של החגורה גדל.
* החגורה בעלת הרוחב האחיד מתאימה במיוחד למניעת פשיטת יתר של הגב ולהגבלת התנועתיות שלו (כפיפה צידית/סיבוב צידי). אם ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר והאחורי רחב - רצוי לחגור את החגורה כרגיל (ולא הפוך).
* אם המטרה היא להגביר את המודעות למנח הגב ואת תחושת הביטחון (הפסיכולוגית), מוטב לחגור את החגורה בצורה רופפת. כך תשיגו את המטרה הזו וגם תקטינו את האפקטים השליליים של חגירת חגורה הדוקה לאורך זמן, אך במקרה זה, החגורה לא תשמש למטרה הקלאסית לה יועדה.
סיכום
חגורת אימון משקולות עוזרת לתמיכה בגב באמצעות הגברת הלחץ התוך-בטני ומניעת פשיטת יתר בגב. היא אפקטיבית ביותר במהלך הרמת משקלים כבדים מאוד, שבהם השרירים זוקפי הגב פועלים כנגד התנגדות גבוהה. עם זאת, לחגורה עלולות להיות גם השפעות שליליות כגון עלייה בלחץ הדם והיחלשות שרירי הבטן. אפקטים שליליים אלה ניתנים למניעה על-ידי שימוש מושכל ולא מוגזם בחגורה.

[tomerA]

תודה רבה אחלה מאמר!

[Coleman]

תודה אחי

[שחר]

לגבי הלחץ הבנתי שקצת הדוק ולא רופף השאלה שלי היא איפה בסוף הגב לפני הטוסיק יותר למעלה , יותר באמצע ,?

[DropDead]

פורסם במקור על ידי Coleman

תודה אחי

עם כבר אחותי =]
ותודה מאיה

אני מעדיף להשתמש כמה שפחות עם בכלל בחגורה (למען האמת אין לי בכלל :X)

[ThaiB0X]

תודה רבה,
אפשר פשוט להכניס את הבטן פנימה במקום להשתמש בה

[PcGunMan]

למה לזיין תשכל יותר מדי בלי לקרוא
אם אתה משתמש בחוגרת גב זה שאתה מרים 1.5 ממשקל גופך וגם זה לא במשך כל התרגיל אלה בסט האחרון..לא כל הזמן

[Logout]

תודה מאיה..אחלה מאמר...