תוכנית אימונים abcd אינטנסיבית שבניתי לעצמי.

[NeoNoe89]

נתונים שלי:
בן 19 גובה כ-182 משקל כ-74 קילו ו-12-13 אחוז שומן.

רקע כללי:
מתאמן שנתיים.
מכל האימונים שניסיתי הכי מתאים לי ABCD מבחינת נוחות. מעדיף לעשות קבוצת שריר 1 באימון אבל בעצימות גבוהה.
יש לי בעיות בברכיים ואני אחרי ניתוח לכן יש מעט תרגילים לרגליים בנתיים...
כמו כן יש בעיות במרפקים לכן לא יכול לעשות את כל התרגילים ליד אחורית כי כואב... עושה מה שיכול.

החלוקה היא כזאת: ABXCDXX
או AXBXCDX

הנה התוכנית שבניתי שאתחיל אותה ביום ראשון, בבקשה שיהיו רק תגובות בונות ועינייניות ורק מקצוענים שמבינים עניין... מי שלא בטוח שלא יכתוב סתם.

A :חזה:

לחיצת חזה כנגד משקולות חופשיים בשכיבה שטוח – 4 X 12, 10, 8, 6
לחיצת חזה כנגד מכשיר האמר בשיפוע - 3 X 12, 10, 8
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי עם שיפוע שלילי – 3 X 10
פרפר בעמידה עם כבל מלמעלה – 4 X 12, 10, 8, 6
מכשיר לחיצת חזה – 3 X Max

תאומים – 4 X 15

B: גב:

מתח רחב – 3 X Max
חתירה בעמידה כנגד מוט אולימפי בהטיית גב אחיזה רחבה – 4 X 12, 10, 8, 6
פולי עליון עם משולש צר לפנים – 3 X 10, 8, 6
קירוב זרועות כנגד "כבל קרוס" מלמעלה בעמידה עם ידיים ישרות לכיוון האגן – 4 X 12, 10, 8, 6
חתירה עלית בעמידה כנגד "כבל קרוס" ידיים ישרות עם חבל – 3 X 12, 10, 8
גב תחתון – 3 X 15

מכשיר לחיטוב ועיצוב הישבן – 4 X 12, 10, 8, 8

C: כתפיים + רגליים:

כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית' משין מאחורי העורף – 4 X 12, 10, 8, 6
הרמה לפנים יד יד בעמידה – 3 X 10
הרחקה לצדדים בישיבה על ספה עם גב מכופף וכתפיים צמודות לברכיים – 3 X 10
הרמת כתפיים במכשיר – 3 X Max

רגליים:

לחיצת רגליים – 4 X 12, 10, 8, 6
פשיטת ברכיים - 3 X 12, 10, 8
כפיפת ברכיים - 3 X 12, 10, 8

D: ידיים:

קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון עם מוט - 3 X 12, 10, 8
הברכיאליס יד יד - 3 X 10
כפיפת מרפקים עם מוט W אחיזה הפוכה - 3 X 10
כפיפת מרפים במכשיר – 2 X Max

אחורית:
פולי אמצעי עם כבל מאחורי הראש באחיזה עלית - 4 X 12, 10, 8, 6
אחיזה צרה בדחיקה של מוט W בשכיבה - 3 X 10
פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד באחיזה הפוכה - 3 X 12, 10, 8
מקבילים - 3 X Max