"הידעת!"

[alfi]

מה זה סטרואידים?
סטרואיד (steroid) מהווה חלק מקבוצה רחבה של הורמוני מין זכריים (בעלי מאפיינים "גבריים"),שבין היתר אחראים לגידול שרירים ועצמות. הורמוני המין הזכריים אחראים על ההתפתחות המינית ושינויים בגוף הגבר.

אז מה זה בעצם הסטרואידים הידועים לשמצה שלוקחים אותם ספורטאים?
ספורטאים (וביניהם גם מפתחי הגוף) לוקחים סטרואידים אנבוליים על-מנת:
א. להעלות את מסת וכוח השריר
ב. להאיץ את שיקום השריר לאחר האימון
ג. הפחתה של מסת שומן

נשמע טוב אז ממחר גם אני לוקח?ל
א כל-כך מהר!לסטרואידים יש תופעות לוואי רבות שממהרות לבוא בשימוש ממושך:
1. אגירת נוזלים
2. בצקת
3. יצירת כלי דם נוספים על פני העור
4. עלייה ברמת הסידן בדם
5. גדילת עצמות
6. גניקומסטיה- גדילת שדיים לגבר
7. אימפוטנציה
8. אקנה
9. פגיעה בכבד
10. עיבוי קול
11. שיעור יתר
12. קירחות

[alfi]

מה זה "אנאבולי וקטבולי"?

גוף האדם ידוע ביכולת הסתגלנות וההתאמה למצבים שונים (בין אם זה השרדות באיים הקריביים,הרמת משקולות בחדר כושר,תהליך הגדילה וההתבגרות).
היכולת ההסתגלותית באה לידי ביטוי בשינויים גופניים:
אם נרים משקולות,גופנו יתאים את עצמו כך שפעם באה נוכל להרים בפחות מאמץ את אותו משקל.שינוי כזה יבוא לידי ביטוי בהגדלת היכולת של השריר לפתח כוח,בין אם זה עצבי-מוחי או הגדלת נפח תא שריר
השינויים הללו יכולים לבוא בעניין של שעות,ימים,חודשים ושנים.לזה למעשה קוראים מצב אנבולי - תהליך של בנייה והתפתחות.
על אותו עניין,אם לא נאכל ו\או נגביר את עומס האימונים עוד לפני שגופנו הסתגל לכך,הגוף ישתמש ב"דלק" שקיים בו (שרירים,רקמות ואיברים פנימיים) כדי להתקיים.זהו מצב "קטבולי".
על עניין זה חשוב לציין שרמת הבנייה וההרס תלויה בפעילות הגופנית,התזונה והמנוחה והיחס ביניהם.כל עוד גופנו לא "הסתגל" למאמצים שאנו דורשים ממנו,כך הסיכון לפציעות ומחלות עולה.היחס הנכון הינו אינדיבידואלי לכל מתאמן.תוכנית תזונה ואימונים צריכה להיות מותאמת,כך שימנע מצב שתהליכי ההרס של הגוף גדולים על תהליכי הבנייה.
פה חשוב לזכור שזה לא שחור על גבי לבן,כל אחד בנוי אחרת כך שגם התוצאה שונה...

[alfi]

מה זה "פאמפ"?
המושג הנפוץ פאמפ (PUMP) או בשמו המלא Body-muscle Pump שאותו אנו שומעים בחדר הכושר ובחוגים מיוחדים שנולדו לשם זה ממש מתייחס לעבודה שמטרתה לשפר את המראה החיצוני - מסה שרירית וסימטריה שרירית ובין שרירית.
מבחינה פיזיולוגית,ההגדרה ל"פאמפ" הינו הגברת ריכוז החומר (גז,נוזל) מריכוז נמוך לריכוז גבוה.כלומר הגברת זרימת הדם לשריר או איבר המטרה.
כאשר אנו מבצעים תרגיל התנגדות-כוח נוצר מצב בו גדלה זרימת הדם לשריר .תופעה זו נקראת "היפרטרופיה זמנית" (transient hypertrophy) והיא לטווח הקצר בלבד - מכאן הסלנג השגור "ניפוח" -שמתייחס למראה שרירי עגול ורחב (בדומה לבלון מנופח).

שינויים לאורך זמן נעשים בעקבות עוד גורמים שנדון בהם בהמשך הדרך.

[alfi]

מזה גליקוגן?מזה גלוקוז מה הקשר בניהם ?

גליקוגן וגלוקוז הם פחמימות (ובעברית עוד יותר פשוטה סוכרים).ישנם שלושה סוגי סוכרים:
חד-סוכר:גלוקוז
דו-סוכר:פרוקטוז,לקטוז,מלטוז
רב-סוכר:גליקוגן (צורת אחסון הסוכר בתא ובבעלי חיים),עמילנים,תאית

חד-סוכר בנוי ממולקולת סוכר אחת
דו-סוכר בנוי משתי מולקולות סוכר
רב-סוכר בנוי משלוש מולקולות סוכר ומעלה

גליקוגן הוא הינו צורת האחסון של סוכרים בגופנו.כמותו נעה בכ-500 גרם גליקוגן המצוי בכבד בכליות ובעיקר בשרירים.שריר ממוצא מכיל כ-10 גרם גליקוגן.לצורך הפקת אנרגיה מתפרק הגליקוגן ליחידות של גלוקוז.
גליקוגן הוא חומר תשמורת מאוחסן בעל מספר תפקידים:
1.במקרי רעב וצום ממושכים הגוף משתמש בגליקוגן על-מנת לספק גלוקוז למוח
2.זמין יותר בפעיליות עצימות וקצרות טווח
3.הספק האנרגטי המהיר ביותר ללא נוכחות של חמצן

[alfi]

מה זה פחמימות (חלק א')?

ראשית אני חייב להבהיר פחמימה = סוכר!
פחמימות מהוות אב מזון בסיסי ודלק לקיומנו.בגופנו אלו משמשות להפקת אנרגיה וחומר תשמורת (מעיין "חומר מאוחסן לשעת הצורך").בהגדרה פחמימות הן ספק האנרגיה המהיר ביותר האגור בשרירים וברקמות,אך לא הגדול ביותר (הרי שזהו השומן).
ההקשר הראשוני למילה פחמימה זה משמין.נכון?לא נכון.פחמימה איננה לו דווקא עוגת שמונה קומות ואותו בורקס גבינה שיצא עכשיו מהתנור.היא יכולה להיות לחם שיפון מלא,שיבולת שועל ועוד רבים וטובים אחרים.ללא ספק האופציה הראשונה יותר מפתה,אך היא לא הכרחית.פחמימה היא בסיס לתזונתו ומהווה בין 50-65 אחוזים מסה"כ התפריט היומי בהתאם לרמת פעילותו וסבילותו של האדם לעיכול וספיגה של הפחמימה.

פחמימות ברמה אטומית מחלקים לשלושה סוגים:
חד-סוכרים- גלוקוזה, וריבוז
דו-סוכרים- סוכרוז, לקטוז ופרוקטוז
רבי סוכרים- גליקוגן, עמילן, צלולוזה

ובאופן כללי פחמימות מחלקים לשלושה סוגים:

פחמימות מורכבות - שהם סוכרים ועמילנים- לדוגמא תפוחי-אדמה, אורז וספגטי אשר זמן פירוקם לאנרגיה הינו בין שעה וחצי לשעתיים וחצי לערך.

פחמימות זמינות - הינם פחמימות הבאות מהצומח ,מהאדמה ומן החי, כגון: פירות מכילות סוכר ומתפרקות במהירות, שוקולד ומוצרי מתיקה נוצרו בעיקר מחלב וסוכר, זמן התפרקותם לאנרגיה זמינה בגוף הוא עד 20 דקות.

פחמימות מזוקקות/מעובדות- מזונות שונים שאינם מן הטבע ולכן השילוב ביניהם גורם להם להיות מזוקקות או מעובדות, כגון: אלכוהול, שהוא חומר מזוקק, והגוף מעבדו כפחמימה, זמן התפרקותו אמנם מהיר אולם אין בו כל צורך כמקור אנרגיה או כמשאב ולכן הוא מיותר לגופנו.

"מה זה פחמימות"?-חלק ב'

מה זה אינסולין?
אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב ותפקידו להחדיר את הפחמימה (גלוקוזה) ממחזור הדם אל התא לצורך הפקת אנרגיה.פחמימות פשוטות (או סוכרים פשוטים,לדוגמא שוקולד ודברי מתיקה) מעלות את רמת האינסולין בדם זאת כי קליטתן וספיגתן במערכת העיכול יותר מהירה והצורך ל"כוון" אותן אל תאי המטרה גדל.מנגד פחמימות מורכבות (או רב-סוכרים) מתפרקות בקצב איטי יותר בגופנו ועל כן העלייה ברמת האינסולין בהתאמה.עלייה או ירידה חדה ברמת הסוכר בדם ובפעילות האינסולין,הינה תוצר של תזונה לקויה,טראומה או מחלה (כאשר הנפוצה ביותר הינה סוכרת 1,2ׂ).

למה אומרים שפחמימות ממכרות?
כי הן ממכרות!
מבחינה פיזיולוגית סוכרים יכולים להשפיע על תפקודן של אותם תאי מוח המגיבים ללקיחת אמפטמינים (סמים ממריצים ממכרים ביותר),על פעילות הסרוטונין (מוליך עצבי שמקשר בין תאי עצב למוח ומשפיע על תאבון,הנאה ומיניות),וכן גם לעלייה ברמת הרעב.
כמובן שעל כל אדם זה משפיע באופן שונה ולו דווקא חייב להיות קשר בין התמכרות לשוקולד לבין סכנת התמכרות לתרופות וסמים.

בקשר לסוגית הפרוקטוז?
פרוקטוז הינו סוכר הפירות.יש כאלה הטוענים שהוא בעל נטייה להפוך לשומן בכבד (זה יישאר ללא הסבר לעתה),מנגד יש הטוענים שהוא מזון אידיאלי בעל אינדקס גליקמי נמוך המכיל ויטמינים וסיבים תזונתיים חיוניים.צריכה של פרי אחד עד שניים ביום היא סבירה לחלוטין ואיננה פוגעת בתפריט תזונתי מאוזן.כמובן שכמות גדולה (30 גרם ומעלה) עלולה לגרום לכאבי בטן,שלשולים,בחילות,כבדות ועוד.ההחלטה בידכם,כאשר העובדה העיקרית שאיזון הוא מילת המפתח.

[alfi]

"מה זה חלבונים?"-חלק א'

החלבון ממלא תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף והתחדשותם. החלבון במזוננו מתפרק בגופנו לחומצות אמינו המרכיבות אותו ולאחר התפרקותם מרכיב בעזרת אותם חומצות אמינו את חלבוניו מחדש. עודף החלבון אשר אינו נחוץ לבניית חלבוני הגוף מנוצל כמקור אנרגיה.
מה זה חומצות אמינו?
חומצות אמינו הנן שרשראות שמרכיבות את החלבון.את רוב החומצות הגוף יודע לבנות לבד.ישנן חומצות שהגוף חייב לקבל מהמזון.
חומצות שהגוף לא יודע לבנות: היסטדין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מטיונין, ציסטאין, פניל אלנין, טירוזין, תריאונין, טריפטופאן, ואלין

"מה זה חלבונים?"-חלק ב'

ערך ביולוגי של החלבון - לצורך חישוב תכולת החלבון בחומצות אמינו שונות קבעו כי חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות הדרושה לנו הערך הביולוגי יהיה 100.
ערך ביולוגי של חלבון ביצה- 96.
ערך ביולוגי של חלבון חלב- 89.
ערך ביולוגי של חלבון גבינה- 70.
ערך ביולוגי של חלבון בשר בקר- 76.
כמות החלבון המומלצת:

אדם בוגר - 0.8 גרם לק"ג גוף
ספורטאי חובב - 1.6 גרם לק"ג גוף
ספורטאי תחרותי/ מפתח גוף/ תינוק - 3-2.4 גרם לק"ג גוף

חלבון מלא (המכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינות.

חלבון שאינו מלא (שאינו מכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.

[alfi]

"מה זה שומנים?"- חלק א'

השומן נראה בחזית עין כצרתה הגדולה ביותר של האנושות.רובנו (אם לא כולנו) בשאיפה מתמדת לרדת באחוז השומן.בנושא זה לא נדון בשומן הבטני אלא בשומן התפקודי (בין היתר מה שאנו אוכלים...).
נקודת המוצא אומרת שאם השומן הוא כל-כך דומיננטי אז יש לו משמעות,וכן לשומנים תפקידים חשובים בגופנו:
-מרכיב חשוב של אברוני וממברנת התאים
-משמש לספיגת הויטמינים מסיסי השומן K, E, D, A
-חיוני לייצור הורמונים
-מעטפת בידוד

השומן המצוי במזון מתחלק כימית לשלושה סוגים:
1. שומן רווי
2. שומן רב-בלתי-רווי
3.שומן חד-בלתי-רווי

"מה זה שומנים?"- חלק ב' בסדרת השומן

שומן רווי
זהו השומן שגורם לעלייה ברמת הכולסטרול הכללית בגוף, ובמיוחד לעלייה בכולסטרול Ldl (הכולסטרול הרע). מחקרים רבים הוכיחו שיש קשר בין שומן רווי לבין שכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי-דם. שומן זה מצוי בעיקר במזון מהחי, כלומר, בבשרים כגון (איברים פנימיים, נקניקים, סטייקים), מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה (שמנת, גבינות שמנת, חמאה) ובחלמון ביצה. ישנם גם מוצרים מהצומח המכילים שומן רווי והם שמן קוקוס, קקאו ושמן דקלים שנפוץ בשימוש תעשייתי.

שומן רב בלתי רווי
זהו סוג השומן הנפוץ ביותר במזון, ובמיוחד בתפריט המזרח תיכוני. מצוי גם במזון מהחי, בעיקר בדגים, אך עיקרו במזון מהצומח: שמני סויה, תירס, שומשום וחמניות. שמנים אלה אינם משפיעים לרעה על רמת הכולסטרול בדם, אך עם זאת יש לזכור שהם נאכלים לרוב בצורתם המחוממת (בישול, אפיה, טיגון וכו'), שאינה תורמת לשיפור רמת השומנים בדם. העדיפות היא דגים בכלל, ודגי-ים בפרט. השומן הרב בלתי רווי המצוי בדגים אלה, יכול לעזור להעלות את רמת הכולסטרול Hdl (הכולסטרול הטוב) וזו התכונה הייחודית שמאפיינת סוג שומן זה.

שומן חד בלתי רווי
בשנים האחרונות נערכו מחקרים המראים שסוג שומן זה יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם וההמלצות הן להעלות את כמותו בתפריט. שומן זה נמצא בעיקר במזונות מהצומח, כגון: שמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים ואגוזים.

"מה זה שומן טראנס וכולסטרול?"- חלק ג' בסדרת השומן

שומני טראנס
שומני טראנס נוצרים מהוספה של מימן לשמן צמחי בתהליך שנקרא הידרוגנציה או הרוויה שבה מרווים את השומן הבלתי רווי במימנים. הידרוגנציה מאריכה את חיי המדף של סוגי מזון שמכילים שמנים אלו. אפשר למצוא שומני טראנס במרגרינה (שמן תירס נוזלי שעבר הידרוגנציה), קרקרים, עוגיות, חטיפים וסוגי מזון רבים אחרים. מרבית שומני הטראנס מגיעים ממזון מעובד ורק חלק קטן מהם מגיע בצורה טבעית במוצרי חלב, בשר ושאר מוצרים מהחי. בדומה לשומן רווי, שומני טראנס, מעלים את רמות הכולסטרול ה"רע" ומגדילים את הסכנה למחלות לב שונות. במקרה זה, קל להמליץ בצורה גורפת על הפחתה רבה ככל האפשר של שומני טראנס.

1.כולסטרול
♠סוג של שומן
♠מיוצר ע"י כל איברי הגוף, אך בעיקר ע"י הכבד
♠כבד ומערכת העיכול מייצרים 97% מהכולסטרול האנדוגני (פנימי)
♠רוב הכולסטרול מיוצר ע"י הגוף. המנגנון הזה מושפע מהאכילה שלנו לאורך השנים

2.חשיבות הכולסטרול
•נמנה עם השומנים המרכיבים את מעטפת התא
•כמותו גדולה בתאי עצב
•חומר יסוד להורמונים סטרואידים
•יוצר ויטמין D בעזרת קרני השמש
•ייצור מלחי מרה בכבד הפעילים בעיכול שומנים

סכנה: אחד החומרים העיקריים המצטברים על דפנות כלי הדם
כמות: 300 מ"ג ליום

3.טריגליצרידים
•המרכיב השומני העיקרי בתזונת האדם
•טרי גליצריד - 3 חומצות שומן + גליצרול אחד (סוג של כוהל\פחמימה\סוכר)
•5% ממשקל השומן, השאר חומצות שומניות
•טריגליצרידים נמצאים ברקמות השומן ובדם.

4.מיון
•ממוינים עפ"י צפיפותם- יחס חלבון- שומן
• HDL- high-density lipoprotein
-כולסטרול טוב
-צפופים ביותר- כמות חלבון גבוהה
•LDL- low-density lipoprotein
-צפיפות נמוכה
-כולסטרול רע
-מוציא שומן מהכבד לדם ולתאים
-נדבק לרובד של העורקים
•VLDL - very low density lipoprotein
-צפיפות יותר נמוכה
-מסוכן מיותר
-המדויק ביותר מבחינת חיזוי מחלות לב
•כילו מיקרון - הצפיפות הנמוכה ביותר, הגדולים ביותר. אין לו משמעות מבחינה קלינית.
•Total cholesterol - 1/5 מכמות הטריגליצרידים + LDL + HDL - תמונה של פרופיל השומנים בדם.
•היחס בין HDL לבין LDL - 1:2
2 - כולסטרול רע- פחות מ- 100 מ"ג
1 - כולסטרול טוב- מעל 35 מ"ג