Abc דעתכם..?

ATok · 24-06-09, 03:04

אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב.
הערות על התוכנית:
A(חזה+בייספס):
אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט 10x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 10x4
כבל קרוס 12x3

אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים 10x5
חזה שטוח במוט/מכונה 10x4
פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3

אימון בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10

אמות:
לחיצה במוט 12x3
לחיצה במוט הפוך 12x3

b (כתפיים + רגליים):
אימון רגליים:
פושטי ברך 12x5
סקוואט 12x4
לג פרס 12x3
כופפי ברך 12x3
סטיף לג דד ליפט 12x3

כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x5
הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4
חתירה תחתונה בעמידה 12x3
לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3

c(גב + טריספס):
גב:
פולי עליון רחב לפנים 12x5
חתירה עם משקולת יד 10x4
חתירה מכונה 10x4
פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3

טריספס:
לחיצת חזה צמודה 10x4
מקבילים 12x3
פשיטות מרפק בכבל 10x3

תאומים:
הרמות אצבעות בעמידה 12x4
לחיצת תאומים במכשיר 12x3

בטן(3-2 פעמים בשבוע):
כפיפות בטן בשכיבה 15x4
"צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?"
כפיפות לצד עם משקולות 12x3

ATok · 24-06-09, 22:20

*הקפצה*

hanna666 · 24-06-09, 22:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי atok

אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב.
הערות על התוכנית:
A(חזה+בייספס):
אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט 6-8x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 8-6x4
כבל קרוס 10x3

שמע אם אתה רוצה להתחיל מעליון תתחיל מעליון בדאמבלים לא במוט או שתעשה קוד את הלחיצה

אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים 10x5
חזה שטוח במוט/מכונה 10x4
פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3

אותו דבר כמו שרשמתי למעלה תשנה את החזרות

אימון בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10

אמות:
לחיצה במוט 12x3
לחיצה במוט הפוך 12x3

b (כתפיים + רגליים):
אימון רגליים:
פושטי ברך 12x5
סקוואט 12x4
לג פרס 12x3
כופפי ברך 12x3
סטיף לג דד ליפט 12x3

כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x5
הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4
חתירה תחתונה בעמידה 12x3
לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3

c(גב + טריספס):
גב:
פולי עליון רחב לפנים 12x5
חתירה עם משקולת יד 10x4
חתירה מכונה 10x4
פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3

טריספס:
לחיצת חזה צמודה 10x4
מקבילים 12x3
פשיטות מרפק בכבל 10x3

תאומים:
הרמות אצבעות בעמידה 12x4
לחיצת תאומים במכשיר 12x3

בטן(3-2 פעמים בשבוע):
כפיפות בטן בשכיבה 15x4
"צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?"
כפיפות לצד עם משקולות 12x3

לגבי אימון חזה רשמתי מתחתיו ולגבי שאר האימון תעשה ככה תוריד את החזרות לסביבות 6-10 תן לגדולים את אותו מספר סטים אותו הדבר לקטנים

**gilsXM** · 24-06-09, 22:29

Abc 6 פעמים בשבוע? למה?
ולמה כ"כ הרבה סטים? 5 סטים לחיצת חזה שיפוע חיובי? בשביל מה? ולמה כ"כ חזרות? תעבוד גג 8
תחליף תכבל קרוס בפרפר עם דאמבלים בשכיבה
וביד קידמית תעיף תדבר הזה עם הברכיים ותעשה פטישים
בגב במקום הפולי ההפוך שים פול אובר

תעשה כפיפות בטן שאתה נתלה ממתח (הרמת רגליים)
אלכסונים וכפיפות במכונה

WEST $ SIDE · 24-06-09, 22:32

מה רע ב 12-10 חזרות?

ATok · 24-06-09, 22:46

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה? אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח, אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך.
בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

hanna666 · 24-06-09, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי atok

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה, או חבר שלך?
אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח..
אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך, בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

טוב אחי תעשה מה שאתה רוצה את הדעה שלי קיבלת

Max90kg · 24-06-09, 22:49

תתקן שלשריר גדול יהיו 9-10 סטים ולשריר קטן 5-6

hanna666 · 24-06-09, 22:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

תתקן שלשריר גדול יהיו 9-10 סטים ולשריר קטן 5-6

לא ולא זה abc זה לא ab אני ב abc נותן לגדול 18-20 סט

ATok · 24-06-09, 22:55

חנה, מה הבעיה להגיד על מה אתה מסתמך?
אם בנאדם היה בא לך ברחוב או בכל מקום אחר, אומר לך זה לא טוב מה שאתה עושה תשנה את זה, בלי שום הסברים, הייתה משנה?

Max90kg · 24-06-09, 23:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

לא ולא זה abc זה לא ab אני ב abc נותן לגדול 18-20 סט

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

**gilsXM** · 24-06-09, 23:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי atok

גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה? אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם.
למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא?
אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח, אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך.
בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה.
כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו.
וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו..

שוב תודה ועוד תגובות בונות.

אני לא מחשיב חזרות אז אין בעיה עם הסטים.
בקשר לחזרות אני הייתי עושה בין 6 ל8 כי לפי דעתי זה עדיף, ואל תאמר לי קולמן קולמן אתה לא על חומרים זה דבר ראשון.
ובקשר למה שאמרתי לך להחליף, פלייס וכבל קרוס זה אותו דבר. (אם שנינו מתכוונים לזה) אז אם כבר הלכתה על אותו דבר הייתי משלב דאמבלים ועושה פרפר בשכיבה.
יד קידמית אתה עושה כפיפת מפרקים עם מוט +עם דאמבלים +עוד פעם עם דאמבלים רק על הברכיים. אני הייתי מחליף לפטישים בגלל שאין גיוון כמעט. מזה בכלל כפיפת מרפקים על הברכיים?
אני הייתי שם פול אובר במקום הפולי הפוך בגלל שאני אוהב תתרגיל הזה ולדעתי הוא חשוב, אבל זה רק דעה שלי.

ATok · 24-06-09, 23:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי gilsXM

אני לא מחשיב חזרות אז אין בעיה עם הסטים.
בקשר לחזרות אני הייתי עושה בין 6 ל8 כי לפי דעתי זה עדיף, ואל תאמר לי קולמן קולמן אתה לא על חומרים זה דבר ראשון.
ובקשר למה שאמרתי לך להחליף, פלייס וכבל קרוס זה אותו דבר. (אם שנינו מתכוונים לזה) אז אם כבר הלכתה על אותו דבר הייתי משלב דאמבלים ועושה פרפר בשכיבה.
יד קידמית אתה עושה כפיפת מפרקים עם מוט +עם דאמבלים +עוד פעם עם דאמבלים רק על הברכיים. אני הייתי מחליף לפטישים בגלל שאין גיוון כמעט. מזה בכלל כפיפת מרפקים על הברכיים?
אני הייתי שם פול אובר במקום הפולי הפוך בגלל שאני אוהב תתרגיל הזה ולדעתי הוא חשוב, אבל זה רק דעה שלי.

תודה על התגובה הבונה קודם כל =]
אני יותר בעד 12 חזרות, את קולמן רציתי להביא כדוגמה טובה, בלי קשר לזה שהוא על חומרים, להפך הוא אמור להוציא יותר מפחות סטים, אם זה יותר טוב. חוץ מזה שאני לא רואה הקשר בין שני הדברים, לפחות לא בנושא הזה. פרפר בשכיבה זה פלייס(לפי ידיעתי).
פטישים עשיתי תוכנית שעברה, ככה שזה לא מגוון והינה התרגיל של הברכיים:

מזה פול אובר?

בר728 · 25-06-09, 00:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

אני דוגל בתוכניות אימונים שכוללות 15-17 סטים כל אימון לא 30-35. הסיבה היא כי ככל שפוטנציאל גנטי של מתאמן נמוך יותר כך תוכנית מקוצרת תועיל לו יותר מהאשר תוכנית מרובת סטים. אתה בורכת בגנטיקה טובה ולכן תוכנית אימונים בנפח גבוה גורמת לך לגדול. אצלי זה לא ככה וגם אצל הרבה אחרים ותאמין לי שיש אלפי מתאמנים שפשוט לא גדלים שנה אחר שנה בגלל תוכניות אימונים בסגנון.

אתה יכול להסביר קצת על מה שכתבת?
ולפותח הפוסט-למה אתה עדיין נעול על 6 אימונים בשבוע?

Max90kg · 25-06-09, 00:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי בר728

אתה יכול להסביר קצת על מה שכתבת?
ולפותח הפוסט-למה אתה עדיין נעול על 6 אימונים בשבוע?

בעקרון רוב הידע שלי מבוסס על הספר brawn של מקרוברט שממליץ לכל מי שלא מוטציה גנטית על סטרואידים ללכת על תוכנית מקוצרת בשיטת הפריודיזציה. בעקרון כל הספר הוא על איך להתאמן אם לא נולדת מוטציה גנטית (כי מוטציות גנטיות יתפתחו עם כל תוכנית גם עם התוכנית הכי מגוחכת) ואם אתה לא מזריק סטרואידים. פשוט תקרא את הספר אם אתה רוצה לדעת עוד

hanna666 · 25-06-09, 00:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

בעקרון רוב הידע שלי מבוסס על הספר brawn של מקרוברט שממליץ לכל מי שלא מוטציה גנטית על סטרואידים ללכת על תוכנית מקוצרת בשיטת הפריודיזציה. בעקרון כל הספר הוא על איך להתאמן אם לא נולדת מוטציה גנטית (כי מוטציות גנטיות יתפתחו עם כל תוכנית גם עם התוכנית הכי מגוחכת) ואם אתה לא מזריק סטרואידים. פשוט תקרא את הספר אם אתה רוצה לדעת עוד

קישור :d ?

**gilsXM** · 25-06-09, 00:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ATok

תודה על התגובה הבונה קודם כל =]
אני יותר בעד 12 חזרות, את קולמן רציתי להביא כדוגמה טובה, בלי קשר לזה שהוא על חומרים, להפך הוא אמור להוציא יותר מפחות סטים, אם זה יותר טוב. חוץ מזה שאני לא רואה הקשר בין שני הדברים, לפחות לא בנושא הזה. פרפר בשכיבה זה פלייס(לפי ידיעתי).
פטישים עשיתי תוכנית שעברה, ככה שזה לא מגוון והינה התרגיל של הברכיים:

מזה פול אובר?

אהא אז זה בסדר בקשר לחזה. פשוט אצלי קרוס אובר ופלייס זה אותו דבר, אני קורא לפרפר בשכיבה פשוט פרפר בשכיבה.
ולאנשים על חומרים יש תוכניות שונות לגמרי, אבל לא נכנס לזה.
זה פול אובר:http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html
ולגבי הבייספס, אהה זה חחח לא הבנתי נכון...
תעשה לפי דעתי ככה,
W בעמידה
או כפיפה עם דאמבלים בעמידה, או את התרגיל עם הברכיים הזה חח (תגוון, אימון אימון)
ותעשה בכבלים מפולי תחתון http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html כמו פה רק בעמידה

Max90kg · 25-06-09, 00:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

קישור :d ?

יש לי רק את הגרסא הרוסית אז זאת בעיה...

hanna666 · 25-06-09, 00:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

יש לי רק את הגרסא הרוסית אז זאת בעיה...

אוי בלאת :d

ATok · 25-06-09, 10:42

לול.
אני עדיין בקטע של ה-6 כי אני רוצה לנסות, מה רע בלנסות?

24-06-09, 03:04	#1
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	Abc דעתכם..? אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב. הערות על התוכנית: A(חזה+בייספס): אימון חזה א' : לחיצת חזה עליון במוט 10x5 לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 10x4 כבל קרוס 12x3 אימון חזה ב' : חזה עליון בדאמבלים 10x5 חזה שטוח במוט/מכונה 10x4 פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3 אימון בייספס: כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10 כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10 כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10 אמות: לחיצה במוט 12x3 לחיצה במוט הפוך 12x3 b (כתפיים + רגליים): אימון רגליים: פושטי ברך 12x5 סקוואט 12x4 לג פרס 12x3 כופפי ברך 12x3 סטיף לג דד ליפט 12x3 כתפיים: לחיצת ארנולד 10x5 הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4 חתירה תחתונה בעמידה 12x3 לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3 c(גב + טריספס): גב: פולי עליון רחב לפנים 12x5 חתירה עם משקולת יד 10x4 חתירה מכונה 10x4 פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3 טריספס: לחיצת חזה צמודה 10x4 מקבילים 12x3 פשיטות מרפק בכבל 10x3 תאומים: הרמות אצבעות בעמידה 12x4 לחיצת תאומים במכשיר 12x3 בטן(3-2 פעמים בשבוע): כפיפות בטן בשכיבה 15x4 "צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?" כפיפות לצד עם משקולות 12x3

24-06-09, 22:20	#2
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	הקפצה

24-06-09, 22:29	#4
gilsXM Banned תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של gilsXM הודעות: 1,574	Abc 6 פעמים בשבוע? למה? ולמה כ"כ הרבה סטים? 5 סטים לחיצת חזה שיפוע חיובי? בשביל מה? ולמה כ"כ חזרות? תעבוד גג 8 תחליף תכבל קרוס בפרפר עם דאמבלים בשכיבה וביד קידמית תעיף תדבר הזה עם הברכיים ותעשה פטישים בגב במקום הפולי ההפוך שים פול אובר תעשה כפיפות בטן שאתה נתלה ממתח (הרמת רגליים) אלכסונים וכפיפות במכונה

24-06-09, 22:32	#5
WEST $ SIDE חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של WEST $ SIDE הודעות: 1,944	מה רע ב 12-10 חזרות?

24-06-09, 22:46	#6
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	גיל, אני אמור להחליף את זה כי אתה עושה ככה? אם אתה אומר מה להחליף תסביר למה, לא רואה שום בעיה אם שום תרגיל, ואני עושה פלייס בתוכנית השנייה לחזה, אני עושה שבוע שבוע בינהם. למה להוריד ל 6 חזרות? מאסה זה 6-12 חזרות, רוני התאמן עם 12 חזרות, וניראה לי שהוא גדל, לא? אני בא לאמן מאסה, 6 חזרות זה יותר לכיוון של הכח, אם אני טועה, בוא תסביר את עצמך. בקשר ל 5 חזרות, 2 מהם הם חימום, רשמתי כי הם גם נחשבים חזרה, אומנם עם משקל של 25% ו 40% אבל חזרה. כנ"ל איפה ש 4 חזרות, חזרה אחת היא חימום. בתכלס הרוב 3 חזרות עבודה נטו. וחברה בבקשה, אני מזה לא מעריך תגובות שהם "סתם", מאיזו סיבה אני צריך לשנות? אין לי בעיה שאתם מגיבים אבל הייתי שמח להסבר למה לשנות את זה למה שאתם מציעים, ואם אפשר להסתמך על מקור מסויים כמו מאמר וכ'ו.. שוב תודה ועוד תגובות בונות.

24-06-09, 22:49	#8
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	תתקן שלשריר גדול יהיו 9-10 סטים ולשריר קטן 5-6

24-06-09, 22:55	#10
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	חנה, מה הבעיה להגיד על מה אתה מסתמך? אם בנאדם היה בא לך ברחוב או בכל מקום אחר, אומר לך זה לא טוב מה שאתה עושה תשנה את זה, בלי שום הסברים, הייתה משנה?

25-06-09, 10:42	#20
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	לול. אני עדיין בקטע של ה-6 כי אני רוצה לנסות, מה רע בלנסות?