מאמר חדש...פחמימות

[Mazor]

מיום היוולדו של הפורום, והרבה בתקופה האחרונה, אפשר למצוא מיני הודעות, תמוהות יותר ותמוהות פחות, באשר לפחמימות. אמנם קיים בארכיון מאמרו של שון פורטל, מאמן בכיר בווינגייט ותזונאי מכובד, אך אין בו פירוט נקודתי אלא תמונה כללית ומקיפה באשר לחשיבות הפחמימות. כדי לעשות סדר ולענות על השאלות השונות, אפרט על סוגי הפחמימות הקיימים והנגישים לנו, חשיבותם המשתנה, השפעתם על המערכות השונות בגוף, ומאפייניהם תוך הסבר קליל ברמה המולקולרית - אל פחד, קליל מאוד...
המאמר בסיסי ודן בנושא בסיסי מאוד אך חשוב עבור כל מי שרוצה להבין ולפעול מתוך הבנה את תהליכים שונים תלויי תזונה להם קשר ישיר ליכולות הפיזיות הומנטליות של כל ספורטאי.

אם כך הפחמימות הן אחד משלושת אבות המזון והן מקבלות התייחסות מיוחדת מכל מי שעוסק בספורט אירובי או אנאירובי מאחר והן מקור חשוב וחיוני לאספקת אנרגיה לגוף, אך לא רק. ההתעסקות בפחמימות וההכרה אותן חשובה עבור כל מי שתפקוד הגוף חשוב לו. בהמשך נגלה מדוע.
לפני כן, על מנת להבין את האמור באשר לפחמימות ולתכונותיהן בצורה ברורה אפשט מעט ובכלליות יתר על מערכת העיכול שלנו. בפתח הקיבה ישנה הסרעפת השומרת בין היתר על הפתח סגור כל זמן שמזון אינו מגיע דרך הוושט. תוכן הקיבה, קרי המזון אנו אוכלים, עובר אל המעי הדק בו מתרחש עיקר תהליך העיכול והספיגה. הוא מחולק ל3 חלקים ואורכו כ 6 מטר. המעי הדק מקבל אספקת דם נדיבה מאוד ועשירה כדי שהספיגה של המזון תתנהל ביעילות. כשאנו אומרים ספיגה של מזון הכוונה היא לספיגת החומרים המזינים המגיעים מן המזון לאחר פירוקו והחדרתם אל תוך מחזור הדם. המעי הדק מתחבר עם המעי הגס שם נעשית ספיגה נוספת של המזון שכבר מצוי במצב נוזלי לאחר שעבר במעי הדק. לאחר הספיגה הנוספת המזון כבד די נראה כמו צואה ומשם הדרך החוצה קצרה.
הכבד הינו אבר שממוקם מאחורי הצלעות בצד ימין של חלל הבטן ויש לו תפקיד חשוב מאוד בכל הקשור לתהליך חילוף החומרים. כמו כן הוא מייצר מיץ מרה שמסייע בפירוק שומנים כאשר הוא עובר במעי הדק.

הפחמימות מגיעות אלינו ב 3 צורות, חד סוכר, דו סוכר ורב סוכר. אפשר להבין כי הצורות נבדלות במבנה המולקולרי של הפחמימה ולזו משמעות גדולה בכל הקשור בפירוקן ואופן ההשפעה שלהן על המערכות השונות של הגוף, התלויה בין היתר באופן הספיגה שלהן בגוף.

הסוג הראשון של הפחמימה הוא החד סוכר, מולקולת סוכר בודדה ללא קשרים בין מולקולרים. ככזו, הספיגה שלה בגוף היא "קלילה", כאשר החד סוכר בעצם מועבר אל מע' הדם מיד לאחר שהוא מגיע אל המעי. מערכת הדם אליה הוא מתנקז הינה מערכת שער אל הכבד. ישנם סוגים שונים של חד סוכר אך הגלוקוז הינו החד סוכר העיקרי והמוכר מכל והוא מספק האנרגיה מס' 1 לגוף, אך לא רק. תאי המוח (תאי עצב, נוירונים) ניזונים מחמצן וגלוקוז. למעשה, כמות הגלוקוז שהם צורכים מאפשרת לנו לדעת אילו תאים במוח הם פעילים (נבדק באמצעות שיטות הדמייה שונות). תא מוח שלא יקבל חמצן או גלוקוז במשך פרק זמן (קצר מאוד) ימות או שיכולתו לתפקד תיפגע. נזק מסוג זה הינו בלתי הפיך (שבץ, למעשה). ולעניינו, מלבד הגלוקוז ישנם פרוקטוז שנמצא בפירות יבשים, למשל, והגלקטוז שקיים כעמילן בפירות. החד סוכרים מתנקזים אל הכבד ושם או שיתאכסנו,יהפכו לשומן, או ימשיכו לנוע בסיקרולציית הדם וייספגו בשרירים (אנרגיה).

הדו סוכר הינה יחידה המורכבת משתי מולקולות של חד סוכר ובינהן קשר הקושר אותן יחדיו. קשר זה עשוי להוות בעיה ותיכף אסביר מדוע. גם פחמימה זו נספגת במהירות יחסית במעי ולכן היא נחשבת, כמו קודמתה, לפחמימה פשוטה. סוגים של דו סוכרים מוכרים הינם הסוכר הלבן המורכב מסוכרוז ופרוקטוז, דו גלוקוז- שתי יחידות של גלוקוז ולקטוז, שהוא גלוקוז וגלקטוז, המצוי בעיקר בחלב.
בשנים האחרונות גדלה מאוד המודעות לרגישות לחלב בקרב האוכלוסייה הבוגרת. רגישות זו נובעת מהיעדרו של אינזים מסויים שתפקידו לפרק את שתי המולקולות המרכיבות את סוכר החלב. הרגישות הזו, מעבר לכאב ראש שהיא עשתה לי כל אימת שחברתי דאז שתתה חלב ללא הידיעה שהיא רגישה אליו, היא מקור לכאבי בטן ובחילות. תוסף מזון הנקרא פרוביוטיקה (המון סוגים המיוצרים ע"י המון חברות) מכיל אנזימי עיכול שונים העשויים לעזור בפחרוק הקשר, אך לא תמיד. היום הרבה חברות המייצרות אבקות חלבון (מי גבינה מן הסתם) מודעות לבעיה ומפקחות על כמות הלקטוז שהן מכילות (SCITEC למשל).
שתי קבוצות אלו של סוכרים מאופיינות בקצב הספיגה המהיר שלהן בגוף. דבר זה מהווה יתרון או חיסרון. הספיגה אורכת בד"כ עד חצי שעה ומספקת אנרגיה זמינה ומהירה לגוף כשמאגרי האנרגיה שלנו מדוללים משום פעילות גופנית עצימה. עם זאת, עליית רמת הגלוקוז המהירה תלווה בדר"כ בירידה חדה שעשויה לגרום לתשישות גופנית ומנטלית. מסיבה זו ההנחה הרווחת כי צריכת פחמימות פשוטות לפני ובזמן האימון (שאינה מתונה!) תשפר את היכולת הגופנית אינה נכונה ועשוייה לפגוע ביכולות הגופניות. כדי לייעל ולזרז את הספיגה יש לצרוך פחמימות אלו בצורת נוזל.

את הפחמימות הפשוטות נמצא בפירות ופירות יבשים, סוכר ומוצרים מבוססי סוכר כמו שוקולד, עוגות ועוגיות, מיצי פירות טבעיים ועוד.


תת הקבוצה האחרונה של הפחמימות הינה קבוצת הרב סוכרים ובינהן ניתן למצוא את הגליקוגן שמקורו מן החי, העמילן שמקורו מן הצומח והתאית. הרב סוכר זו שרשרת גלוקוז ארוכה עם מאות קשרים המחברים אותם יחדיו. מסיבה זו פחמימות אלו נקראות פחמימות וככאלו, הן מצריכות מאמץ רב מן הקיבה על מנת לפרקן ולעכלן. מטבע הדברים הפירוק אורך זמן רב וחדירת הסוכר אל הדם היא איטית ביותר.ישנן שרשראות שהגוף למעשה אינו מסוגל לפרק כלל. סיבים אלו
לא רק מאיטים את תהליך העיכול וגורמים לו לצרוך יותר אנרגיה, אלא גם מפריעים לעיכול ופירוק פחמימות אחרות שהגוך כן יודע לפרק. משום הנסיונות הנישנים של הקיבה לפרק ולפרק, פעילות המעי מוגברת. ככל שנשלב יותר סיבים בארוחות המלאות שלנו, כך ייקח יותר זמן לסוכרים להשתלב במחזור הדם ואספקת האנרגיה תהיה מתונה יותר וארוכת טווח.

יתרון חשוב של סיבים עקשניים אלו, היא יכולתם להיקשר למרכיבים מסויימים בדם כמו שומנים ומלחים (שמעלים את רמות הכולסטרול והשומנים בדם ומהווים גורם סיכון עיקרי לשבצים עורקיים וקריסת דפנות עורקים – שטף דם מוחי). היות והסיבים נפלטים החוצה בצואה אכילה מרובה של אלו תפחית משמעותית את רמות השומן והכולסטרול בדם ולפיכך תפחית בהכרח את הסיכוי לשבץ והתקפי לב.
את הסיבים הנפלאים הללו נמצא במאכלים מלאים למיניהם כמו שיבולת שועל, אורז מלא, קמח מלא, כל מזון המועשר בסיבים תזונתיים, ירקות.

הפחמימה מומרת לאנרגיה ע"י המרת מולקולות הגלוקוז ליחידות אנרגיה תאית (ATP), אנרגיה ההכרחית להפעלת השרירים ולתהליכים ביולוגים רבים אחרים כמו שיקום מערכות פנימיות, חימום וקירור הגוף ועוד. היכולת להפיק יחידות אנרגיה משתנה בהתאם לתפקוד הגוף ויורדת כאשר הגוף נמצא במאמץ ולכן אותו הסוכר שעשוי להיצרך במהלך אימון יפיק פחות אנרגיה לו היה נצרך המצב מנוחה. כמו כן, אספקה מספקת של פחמימות תמנע פירוק שריר של הגוף לכשנזדקק לאנרגיה. במצב כזה, החלבונים שייצרכו יהוו אבני בנייה לשרירים במקום מקור לאנרגיה (לפיכך נהוג לומר כי החלבון הוא אבני הבנייה, הפחמימות הן העובדים הזרים...).



לסיום, אי אפשר לדבר על פחמימות מבלי להזכיר במעט את התגובה הגליקמית.
רמות הגלוקוז בדם עולות בצורה חדה עם צריכת חד או דו סוכרים בכמות מספקת. עלייה חדה זו מאותתת לגוף כי יש צורך בפינוי מהיר של עודפי גלוקוז. העליה החדה תגרום להפרשה ונוכחות מוגברת של הורמון האינסולין שינסה להשתלט על הבלגן ולטפל בעודפי הגלוקוז.
כדי לווסת את התגובה, בעת הצריכה של הסוכרים נצרוך שומנים או פחמימות מורכבות.
כיום ניתן לחשב את מהירות ספיגתן של הפחמימות השונות בדם ע"י עשיית שימוש באינדקס הגליקמי (ראו טבלת ערכים באתר, תחת GI). כל מזון באשר הוא מפורק ונספג בקצב שונה במחזור הדם. היות ולגלוקוז נספג בצורה המהירה ביותר, המדד הוא יחסי לקצב הספיגה של הגלוקוז כך שכל מזון יקבל ערך שונה ביחס אליו (הספיגה המהירה ביותר).
הלכה למעשה – מה כל זה אומר לנו?
הדעות בנוגע למגוון אספקטים של החלק היישומי הקשור בצריכת הפחמימות חלוקות ובחלק אחר ישנה תמימות דעים. יתרה מכך, הרוב המכריע כבר יודע ועושה..מטרת המאמר אינה לתת אינדיקציות לעשייה כמו להסביר מה עומד מאחוריה. עם זאת, ישנן שתי הנחיות חשובות שאפשר ורצוי לגזור מן האמור. בעבר, לו הייתי חש רעב לפני אימון הייתי אוכל כחצי שעה לפני 100-150 ג' אורז מלא כדי להשתיק את הקיבה. עם זאת, אכילת פחימות לפני האימון מעלה את רמות הסוכר בדם. כמתואר לעיל, בעקבות עלייה זו יופרש אינסולין על מנת "לטאטא". האינסולין עשוי לדכא את הפרשת הורמון הגדילה במהלך האימון וכך חלון היזדמנות חשוב ייסגר בפנינו. מכיוון שלהורמון הגדילה נטיה לפרק רקמות שומן בגוף – אנו מונעים מעצמנו הנאה מיתרון נוסף זה ע"י אכילת פחמימות לא זהירה לפני האימון.
יתרה מכך, אותו הדבר יתרחש לו נצרוך פחמימות לפני שנלך לישון. או אז, אותו תהליך יקרה בדם וימנע את הפרשת הורמון הגדילה המשתחרר באופן עצמאי בלילה. כן, יש לצרוך חלבון איטי לפני השינה אך חלבון זה ינוצל למטרות היפרטרופיה כשההורמון ישתחרר. פחמימות יקטינו משמעותית את כמות ההורמון גם אם נצרוך חומרים מעוררי הפרשת הורמון גדילה, למשל ZMA.

אם כן, פחמימות שונות מאופיינות ע"י תכונות שונות ונוכחותן בגוף משפיעה בצורה שונה על מערכת העיכול, מערכות אנדוקריניות (הורמונליות), מע' הדם ואפילו על מצב הרוח היות וחלקן עשויות לגרום לשחרור של סרוטונין ושאר נוירוטרנסמיטורים במוח ( אבל זה כבר למאמר אחר...). במאמר ניסיתי לתת בסיס להבנה של מבנה הפחמימות והשפעות אלו כדי לעזור להבין יותר טוב את התהליכים השונים בגוף המתרחשים בעקבות הארוחות השונות לפני, אחרי ואולי בזמן האימון. לו אדם אחד ישכיל מעט עד בכדי להבין יותר טוב ואפילו לקחת צד בפוסט המעניין בנושא סוכר הענבים וחלבון במהלך האימון, בו אפשר לקרוא את עומרי וגל מחליפים דעות בצורה עניינית ונוקבת...העבודה הושלמה.
תגובות, רשמים, ביקורות..כולן יתקבלו בשמחה.
מזור
נ.ב- יוגי, אתה תותח