|
פורום אימוני כוח אימוני כוח הם תורה שלמה, איך לעשות את זה נכון, להשאר בחיים ובאמת לראות תוצאות. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
01-09-10, 02:29 | #1 |
משתמש רגיל
|
שלד מתוד
תוכנית שמתאימה למתאמנים שאינם מתחילים. רצוי כאלו שנמצאים בין שלב ביניים למתקדם, ככה שיש להם ניסיון עם נפח גדול ושולטים בטכניקה של כל התרגילים.
התוכנית מחולקת ל4 ימים: יומיים פלג גוף עליון, יומיים פלג גוף תחתון. העבודה מתבצעת לפי בלוקים: 4-5 שבועות נפח, שבוע בדיקה, 3-4 שבועות עצימות, שבוע קל-בינוני. בלוק נפח נפח פלג גוף תחתון: פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 3*5, לאחר שבועיים 2*5.אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. סקוואט 5*5, לאחר שבועיים 5*4. *** אופציונלי: בוקר טוב 8*3 אקרוס נפח פלג גוף עליון בנץ': בנץ' פרס 5*5, לאחר שבוע 5*4. אקרוס. בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 אקרוס. מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3. בייספס נפח פלג גוף תחתון 2: (הופך לעצימות אחרי 5 שבועות) פאוורקלין\ספיד דדליפט. כמו באימון הראשון. ספיד בוקס סקוואט כמו הספיד דדליפט. דדליפט רומני\בוקר טוב 5*5\ 8*3 אקרוס נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה: פרס 5*3 אקרוס. ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף . בייספס. התוכנית נותנת יתרון ברור לסקוואט וללחיצות על פני הדדליפט. הנחת היסוד היא שהדדליפט יתחזק כשהסקוואט יתחזק, ורק יהיה צורך לבצע מספר שבועות כדי לקדם אותו הלאה. שבוע הבדיקה: בין בלוק הנפח ( 4-5 שבועות בתוכנית)לבלוק העצימות (3-4 שבועות בתוכנית) יש שבוע בדיקה כדי לראות איפה עומדים. יש לקחת 10-15 קילו מעל משקל הנפח ולעשות איתו חמישיה, כנ"ל בדדליפט (15-20). ולפיו לקבוע את התיכנון של בלוק העצימות. בלוק עצימות נפח פלג גוף תחתון: פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 2*5, .אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. 5*3 סקוואט אקרוס עצימות פרס בעמידה: בעצימות סט של 3 כבד ו2 חמישיות ב80-85%. ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף . בייספס. עצימות פלג גוף תחתון: סקוואט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. דדליפט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. עצימות בנץ': 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3. בייספס. התוכנית לא מתאימה לאנשים ללא ניסיון בתוכניות ליניאריות או בביצוע rm1. הסיבות הן מיומנות בביצוע התנועות וכמו כן ניסיון בשיפוט וקביעת התיכנון. עלייה במשקלים: +2.5 קילו בנפח +2.5\5 קילו בעצימות ניתן לבצע קפיצות גדולות יותר במשקלים בהתאם לשבוע הבדיקה. ראשון: נפח פלג גוף תחתון שלישי: נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה חמישי: נפח פלג גוף תחתון2 ( עצימות בבלוק עצימות ) שישי: נפח פלג גוף עליון בנץ'
__________________
חדר כושר נערך לאחרונה על ידי קפטן שלד, 01-09-10 בשעה 02:47. |
|
|
אשכולות דומים | ||||
אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
אין לי משוג מה אני עושה | Ma Iye Iti | אימונים | 13 | 01-04-09 11:26 |
משוב | Logout | פיתוח גוף-כללי | 17 | 24-03-08 21:14 |