המלצה לחלוקה ותרגילים לab מתקדם יחסית

[Scylla]

שלום לכולם,
סיימתי היום 3 חודשים של abc ואני עכשיו החלטתי לעבור לab לשלושת החודשים הבאים.
פעם קודמת עשיתי חלוקה כזאת -
a
חזה, בייספס, רגליים
b
גב, טרייספס, כתפיים

ראיתי שהרבה משלבים חזה-טרייספס וגב-בייספס. חשבתי גם להחליף בשביל גיוון. השאלה היא באימון ab כאשר יש אימון יום אחרי יום על מנת לא לגרום לאימון יתר או התנגשות כי בחזה הטרייספס והכתפיים עובדות וכו'. בקיצור השאלה איך זה משתלב הכי טוב והכי אפקטיבי.
כמו כן רציתי לשאול איפה הייתם משלבים דדליפט אם בגב או רגליים בהנחה שאני עושה סקוואט (בסמית' לצערי, אין אפשרות אחרת בטוחה).

לגבי תרגילים-
חזה - בנץ' פרס, בנץ' פרס שיפוע חיובי, קרוס
גב - בנט אובר ראו, פולי עליון, וחסר לי עוד תרגיל, חשבתי על פולאובר כי אני אוהב אותו ושאר התרגילים לא דומים. ומסור או חתירה בהאמר / כבל לא יודע אם עדיף.
קדמית - w, ודאמבלים.
אחורית - דאמבל מעל הראש, לחיצה צרפתית (אני שוקל להחליף את הלחיצה צרפתית כי אני לא מת על התרגיל)
כתפיים - מה עדיף מיליטרי בישיבה בסמית או חופשי דאמבלים (והאם במשקלים גבוהים ההרמה הראשונית לא בעייתית?) לגבי ההמשך אני בהתלבטות מה לשלב כי בabc הייתי עובד עם הרבה תרגילים וכאן אין את החופש הזה, מה הייתם מוסיפים? W לסנטר?
רגליים - סקוואט בסמית', דדליפט (במידה ויחשב כרגליים) תאומים על מדרגה בסמית', אולי לג פרס או פשיטה כנגד מכונה. רצוי אימון רגליים כמה שיותר קצר ותמציתי, כי כאן אני נוטה לחפף ורגליים הכי פחות חשוב לי (לי אישית. אני יודע שצריך להשקיע אבל כל אחד ומה שחשוב לו והמצב שלי בסדר גמור).

סורי על החפירה, אימון ראשון ביום שני או שלישי,
תודה מראש,
אופיר.

[פומה]

אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע בימים לא צמודים אתה יכול להתאמן חזה-בייספס-רגליים ו- גב-טרייספס-כתפיים (זה החלוקה שלי)

אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע , הייתי ממליץ לך לעבור לחזה-טרייספס-רגליים ו- גב-בייספס-כתפיים

על מנת לתת לשריר את המנוחה הדרושה לו...

[matzov1]

פורסם במקור על ידי פומה

אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע בימים לא צמודים אתה יכול להתאמן חזה-בייספס-רגליים ו- גב-טרייספס-כתפיים (זה החלוקה שלי)

אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע , הייתי ממליץ לך לעבור לחזה-טרייספס-רגליים ו- גב-בייספס-כתפיים

על מנת לתת לשריר את המנוחה הדרושה לו...

צודק
אני בכל מקרה גם אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע הייתי ממליץ על חזה גב אחורית | גב קדמית רגליים

[king l8]

פורסם במקור על ידי matzov1

צודק
אני בכל מקרה גם אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע הייתי ממליץ על חזה גב אחורית | גב קדמית רגליים

התכוונת לחזה,כתפיים, אחורית ו גב רגליים קדמית נראה לי !!
וגם אני ממליץ על החלוקה הזאת

[Scylla]

אני אלך על חזה, אחורית, כתפיים וגב, קדמית, רגליים. בגלל עניין המנוחה וגם גיוון כי כל השנה וחצי שאני מתאמן אני תמיד מצמיד הפוך את החלוקה.
מה לגבי תרגילים? נכון לעכשיו נראה לי:
A
חזה - בנץ רגיל, בנץ חיובי, קרוס
אחורית - דאמבל מאחורי הראש, צרפתית
כתפיים - לחיצת כתפיים עם דאמבלים, מה עוד? הרי יש קדמי אמצעי ואחורי שלחיצה / מיליטרי עובד על הכל, אבל מה בנוסף? לצדדים? קדימה? אחורית? W לסנטר?
B
גב - בנט אובר רואו, פולי, פולאובר
קדמית - w, דאמבלים
רגליים - סקוואט בסמית', דדליפט, פשיטה במכונה, תאומים בסמית'

עוד שאלה חשובה.
מאז ומתמיד (כמעט) עבדתי כל תרגיל 3 סטים, 12, 10, 8 עם משקלים עולים. (או 10, 8, 6).
מה דעתכם? עדיף לגוון?
אשמח לתשובה מהירה ממי שנמצא ויודע, מחר אחה"צ אימון ראשון בab...

[נעל]

שיטת הפרמידה טובה, אם היא טובה לך ופועלת טוב למה לשנות?.
ואני הייתי עושה במקום פעמיים בנצ' באחת מהפעמים עם דאמבלים, לעבוד קצת על המיצביים ולא איכשהו להגיע למצב של חוסר קורדינציה כמו כמה טיפוסים במכון שלי.
כתף הייתי מוסיף כתף קדמית,הרחקה אופקית אני חושב קוראים לזה, וכתף אחורית שלזה יש מכונה או שאפשר על הספסל בשכיבה הפוכה, תרגיל מצויין,
שאר התרגילים טובים לדעתי.
הא ואתה יכול לנסות לעשות דרופסוט על יד אחורית אולי תאהב את זה.[אבל זה במכונה בד"כ]

[Scylla]

לשנות כי בדר"כ גיוון בבודיבילדינג גורם להתקדמות אם זה גיוון בתוכניות או גיוון בתרגילים, אז שאלתי אם עדיף גם גיוון במס' הסטים והחזרות וסדר עבודה על משקלים.
עכשיו עבדתי חודש וחצי עם דאמבלים בחזה עליון, חצי תוכנית בab אני אעבוד עם מוט ובחצי השני אעבור לדאמבלים.

לגבי הכתפיים השאלה היא האם צריך לעשות איזה 4-5 תרגילים ולעבוד על שרירים קטנים כמו כתף אחורית בתוכנית "בסיסית" כמו ab שאתה מבצע פחות תרגילים, והתרגילים שאתה מבצע הם מורכבים וכוללים את כל קבוצות השרירים בדר"כ