מסה בראבק

[david1275]

אני חדש יחסית בתחום של הכושר אבל לא אדיוט כמו רוב המתאמנים החדשים, אני מתאמן כבר חודש וחצי במסה מטורפת התחלתי כשחיף ונכון לעכשיו אני פחות שחיף :\... העלתי 9 קילו בחודש וחצי של מסה כמה שיותר נקייה, לכל אלה שאומרים שמסה נקייה זה לא אפשרי, המטרה היא 90 קילו, נכון לעכשיו אני שוקל 67.1, 1.80 מטר, והתחלתי 58.0 קילו, 11% שומן, רציתי חוות דעת על התפריט היותר מדי קבוע ומעוש שלי:

בוקר:
2 ביצים, 4 פרוסות גבינה צהובה 9%, בצל ירוק, עגבנייה הכל במחבת ושם ב-6 פרוסות לחם חיטה מלאה (יענו 3 סנדוויצ'ים)

צהריים:
כוס אורז/פסטה ברוטב עגבניות/פירה עם תפוח אדמה מתוק ורגיל, 300 גרם חזה עוף עם מעט שמן על המחבת, סלט ירקות (עגבניה, מלפפון, בצל לבן, שמן זית ולימון)

לפני מכון:
2 בננות

אחרי מכון:
טונה שימורים במים עם כף מיונז, מלפפון חמוץ ובצל סגול, הכל ביחד ב-4 פרוסות לחם חיטה מלאה (יענו 2 סנדוויצ'ים)

ערב:
אבוקדו עם כף מיונז ובצל כמובן ב-4 פרוסות לחם חיטה מלאה (2 סנדוויצ'ים)

לפני שינה:
2 יוגורטים 1.5% ואם באלי אז גם קופסת קוטג' 5%

אם יש בעיות עם התפריט אני אשמח לתגובות למרות שיש תוצאות.

כמה תמונות (אני יודע שאני שחיף אבל התחלתי בתור קיסם):

[נאור7]

תן ערכים תזונתיים כמו חלבון קלוריות פחמימה שומן וכו' ..
אם אתה מהשחיפים עם חילוף חומרים סופר מהיר אתה חייב להיות בפלוס קלורי של 1000 קלוריות ..
במידה ואתה לא מצליח לצרוך את כל כמות האוכל הזו (ואתה אמור לצרוך בערך 3000 קלוריות מינימום) אז
תקנה גיינר שהוא יכול להקל עלייך...

[david1275]

טוב אז קלוריות יוצא לי בערך 2600-2800 קלוריות ביום, חלבון אני צורך יותר מ2 גרם לקילו יוצא לי מעט יותר בערך 170 גרם ביום, לא משמעותי מדי, פחמימות ואללה זה שונה כל יום כי בימים שאני אוכל פסטה או פירה אני מקבל יותר פחמימות מימים שאני אוכל אורז, החילוף חומרים שלי לא כ''כ מהיר, אני שורף בערך 1700 קלוריות ליום לפי דעתי... חשבתי על לקנות גיינר אבל לא נראלי שזה נחוץ כרגע כי אני עולה במשקל מהר גם בלי הגיינר, כשאני יגיע למצב שאני תקוע על משקל מסויים ומתקשה להעלות במשקל אני יקנה גיינר

[נאור7]

אין צורך לאכול יותר מ2 גרם חלבון לכל משקל גוף, מספיק 2 גרם חלבון, ואת שאר הקלוריות תצרוך בפחמימות ושומנים ...
בהצלחה