תפריט עלייה במסה - אשמח לביקורות

[dni_m]

תפריט תזונה יומי לעלייה במסה – ימים ללא אימון

נתונים אישיים:
גיל: 18.5
משקל: 49 ק"ג
גובה: 165 ס"מ
BMR: 1437 קלוריות
תוכנית אימונים: HST 3 פעמים בשבוע + 30 דקות ריצה פעמיים בשבוע בימים ללא אימון כח.

ארוחת בוקר - 07:30
מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים
ברנפלקס ללא סוכר חופן 40 2.5 5.5 0.5
מעדן דיאט "Good" גביע 60 4 11.5 0.3
תמרים לחים 2 50 0.5 12 0
חלב מועשר 1% שומן 150 מ"ל 63 4 7 1
אבקת חלבון ON כף 50 10 0.8 0.6
חמאת בוטנים טבעית כפית 50 2 1.6 4.3
סה"כ - 255 23 38.5 7

ארוחת ביניים – 11:00
מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים
חטיף "תפוחונים" טבעי שקית 80 0.3 23 0
יופלה דיאט גביע 50 7 5 0.2
גלידל וניל יחידה 30 2 5 0.4
סה"כ - 160 9.3 33 0.5

ארוחת צהריים - 13:30
מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים
חזה עוף על המחבת עם תרסיס שמן 150 גרם 250 45 0 5
אורז מלא מבושל עם שמן קנולה 4 כפות 90 2 17 1.5
סלט כרוב אדום ביין (הכנה ביתית) 2 כפות 80 0.3 19.5 0
סלט גזר עם פלפל חריף כף 20 0.4 2 0
סלט טורקי כף 10 0.3 1.5 0.5
טחינה ביתית כף שטוחה 35 1 1 3
סלט כרוב וגזר עם מיונז 5% שומן כף 10 0.3 2 0
סה"כ - 495 49 43 10

ארוחת ביניים: 18:00
מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים
אייס קפה דיאט של ארומה/טל בייגלס כוס 180-200 7 33 2.5
שקדים לא קלויים 7 יחידות 45 2 2 5
סה"כ - כ-250 9 35 7.5

ארוחת ערב – 21:00
מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים
פיתה מלאה יחידה 200 8 41 1
טונה במים 1/2 קופסא 75 16 0 0
קטשופ כף 15 0.2 4 0
חרדל כף 10 0.7 1 0.5
זיתים 5 יחידות 40 0.5 1 3.5
קוטג' 3% כף וחצי 40 5 1 1.5
גבינה צהובה 5% שומן פרוסה 50 9 0 1.5
סלט כרוב אדום ביין (ביתי) 2 כפות 80 0.3 19.5 0
סלט גזר ופלפל (ביתי) כף 20 0.4 2 0
סלט כרוב וגזר 5% כף 10 0.3 2 0
סה"כ 540 40 71.5 8



ארוחת לילה: 23:30 מוצר כמות קלוריות חלבונים פחמימות שומנים יופלה דיאט 2 גביעים 100 8 7 1
אגוזי קשיו 8 יחידות 45 3 5 7
סה"כ - 145 11 12 8

סה"כ חישובים ליום:
קלוריות: 1845 קילו קלוריות
חלבונים: 140 גרם
פחמימות: 233 גרם
שומנים: 41 גרמים