אימון ביתי-מחפס הצעות לשיפור

[בוב השקנאי]

טוב בחודשיים האחרונים התחלתי להתאמן רציני.
ואני רוצה הצעות לשיפור האימון אז ככה:
גובה 176 | משקל 69 | גיל 19 | שומן 10 או 11 אחוז נראה לי.. לא מדוד..
אז ככה :

שכיבות שמיכה על יד אחת: 12x3 על כול יד (מנוחה של דקה בין כול סט כשבכול סט יוצא 12 כול יד)

מתח: רחב(כפול מהכתפיים) איטי מאוד (2שניות עלייה ו 3 שניות ירידה) 10 ואז 8 ואז 6 (המקסימום שאני יכול לעשות במתח רגיל זה 22 אם זה משנה..) מנוחה של דקה וחצי בין הסטים..

בטן-Plank כשאני לוקח את הידיים כמה שיותר רחוק ובנוסף תרגיל אולר ותרגיל מיוחד לישר הבטני
כול אחד מהם זה סט בפני עצמו... עם מנוחות של דקה..

דילגית- 20 דקות אחרי האימון האנאירובי (זה עובד על תאומים וכתפיים ובעיקר אירובי..)

כפיפות הפוכות של היד האחורית.. כשהרגליים גבוהה עם עבודה איטית 20x3

וריצה פעם בשבוע של 6000

תנו הצעות לשיפור.
תודה