תכנית חדשה!

[l!0r the k!ng]

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15



אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65