תפריט מאסה.

[Sugarzaza]

בוקר-

200 מ"ל חלב סויה/חלב שקדים/חלב עיזים, 100 גר' שיבולת שועל לפני בישול, 15 גרם גרעיני דלעת/חמניה/שומשום

35 גר' חלבון ~, 100 גר' פחמימה ~ 10 גר' שומן~

(כמוסה של קומפלקס ויטמין

בוקר 2
מאפה חיטה מלאה יחד עם ירקות – עלי סלרי, גזר, דלעת, פטרוזיליה וכ70 - 50 גר' קטניה – שעועית אדומה, כתומה, לבנה / עדשים.

15 גר' חלבון ~, 60 גר' פחמימה ~

בוקר 3
7 שקדים/4אגוזי מלך ו4 משמשים יבשים

לפני הצהריים –

2/3 פירות – תפוח, בננה, ענבים, אפרסקים, צימוקים, שסק, אבטיח, מלון וכו'... – עדיפות לאלו בעלי הקליפה ואינדקס גליקמי נמוך – תפוח, אפרסק, שזיף, דובדבן וכו'

50 - 60 גר' פחמימה ~

צהריים –

מרק ירקות – ברוקולי, כרובית, דלעת, בטטה, שורש סלרי / פטרוזיליה, תירס, גזר, דלורית, תפו"ד, קישוא
כ150-200 גר' ירק.

150-200 גר' של חזה עוף אורגני / דג אמנון אורגני / טונה אורגני בתנור / טמפה

50-70 גרם קטניה (פול, עדשים, סויה, פולי חומוס, שעועית, מש, מנומרת, אפונה חצויה יבשה, אזוקי, לימה...) –

100 גר' דגן מלא (פסטת כוסמין מלא / פסטת שיפון מלא / 4-5 פרוסות לחם מדגן מלא / קינואה / דוחן / אמרנט / בורגול / קוסקוס מלא / אורז בשמתי או בר מלא / כוסמת וכו'...)

2 כפות שמן (פשתן, דלעת, חריע, זרעי ענבים, זית, שומשום וכו'..) או 2-3 כפות טחינה, כפית חומץ ורוטב סויה.

50 גר' חלבון ~, 90 גר' פחמימה ~ 30 גר' שומן

אחרי אימון –

30 גר' חלבון סויה איזולאט + 4 פירות, עדיפות לאלו נטולי הקליפה בעלי אינדקס גליקמי גבוה – צימוקים, אבטיח, מלון, פירות יבשים אחרים – תאנים, משמשים, בננה מיובשת וכו'.

30 גר' חלבון, 70 גר' פחמימה~

ערב –

150 גרם של מקור חלבון (טופו/ 500 מ"ל יוגורט עיזים אורגני/דג/חזה עוף/טמפה//פולי סויה) או 150גר' קטניה ושתי ביצים.

100 גר' דגן מלא (מהרשימה הנ"ל...)

מרק ירקות (מהרשימה הנ"ל...) כ50-100 גר', + 2-3 ירקות טריים / נבטים (חסה, עלי פטרוזיליה, עירית, בצל ירוק, גרגר הנחלים, אספסת, נבטי ברוקולי, מיזולה, נבטי חסה, נבטי מונג, רוקט, עלי סלק, עגבניה, מלפפון וכו')

כף טחינה גולמית משומשום מלא.

40 גר' חלבון ~ 90 גר' פחמימה ~ 15 גר' שומן ~

---------------------------------------------------
כ-160~ גר' חלבון, 400~ גר' פחמימה, 55 גר' שומן ~

60% פחמימות, 25% חלבון, 15% שומן

2735 קלוריות סה"כ
---------------------------------------------------

משקל: 72
גובה: 183
אחוז שומן: 10-11 בהערכה גסה.


(אמנם לא תפריט סטנדרטי, אבל בבקשה - בלי תגובות סתומות כמו "מה, איפה החלב!?" ו"יותר מדי סויה")