תכנית חדשה!

l!0r the k!ng · 05-01-09, 23:04

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15

אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65

little_friend · 05-01-09, 23:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15

אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65

לא עשית כמעט כלום ממה שאמרתי לך..

תוריד תרגיל ביד קדמית ובכתפיים, סקוואט תרגיל ראשון...

--captain-- · 05-01-09, 23:33

אישית אני ממליץ לך לחכות לפחות לגיל 15 להתאמן, אתה צעיר מאוד והגוף שלך לא מספיק בשל ויכול להתפתח כמו בגיל מאוחר יותר.
אני גם בגיל 14 בערך התאמנתי חזק והגב העליון שלי כאב לתקופה ארוכה של כמה שנים. בקיצור תזהר ואם כבר אז תעשה הכל מבוקר וכמו שצריך.

לגבי התכנית, לא קלטתי כמה פעמים בשבוע אבל התכנית לטעמי ארוכה מידי וקשה מידי בשבילך.
בחזה: לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 - תוריד.
תוריד גם את הטרפז אני לא חושב שזה נחוץ לך בשלב הזה.
גב: חתירה במכונה 10x3 - תוריד. ותוסיף סט למתח.
רגליים: עוד סט לסקוואט במכונה.
יד קדמית: תעשה 2 סטים לכל תרגיל, 6 סטים מספיק.

אני התייחסתי לגילך ולנתונים שלך בתגובה.
בגדול אני חושב שהאימון הוא לא אימון לגילך אבל אם כבר, אני מקווה שתקשיב לעצות שלי ולא תגזים [במשקלים ובתדירות].
בהצלחה.

talp · 06-01-09, 00:38

בגיל 14(עוד לא) אתה רוצה לעשות 15 סטים חזה? ועוד בתכנית ab.
כתפיים 9 סטים? יד קידמית גם?

9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן.
חוץ מרגליים שעליהם תשאיר את מה שרשמת.

l!0r the k!ng · 06-01-09, 07:34

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15

אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה במכונה 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

סקווט במכונה 10x3

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו?

Fatboy · 06-01-09, 10:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

אימון a

חזה:

לחיצת חזה 3x8

לחיצת חזה בשיפוע 4x8

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

יד אחורית:

פולי 3x10

בטן:

בטן 3x10

אימון b:

גב:

מתח 3x6

חתירה במכונה 3x8

רגליים:

סקווט 3x10

לחיצת תאומים 3x15

יד קדמית:

כפיפת מרפקים 10x3

הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו?

יום משעמם, יש פה דברים חשובים שצריך להוסיף אבל רציתי רק למחוק :

hanna666 · 06-01-09, 10:55

אחי אתה עדיין קטן ואם אתה רוצה להתאמן אל תתאמן בחזרות כמו 8 תתאמן 12-15 אפשר לשלב פה ושם 10 חזרות

the animal · 06-01-09, 11:17

תקרא את מה שכתבתי לך בפוסט השני.

l!0r the k!ng · 06-01-09, 14:06

איזה תרגיל יש בתאומים?

the animal · 06-01-09, 14:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

איזה תרגיל יש בתאומים?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

l!0r the k!ng · 06-01-09, 14:18

מה השם שלו?

the animal · 06-01-09, 14:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

מה השם שלו?

לחיצת תאומים בעמידה

l!0r the k!ng · 06-01-09, 14:28

אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2

אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53

the animal · 06-01-09, 14:53

רק את החתירה במכונה תחליף בחתירה בדאמבל

l!0r the k!ng · 06-01-09, 15:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

אימון a

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 4x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10

לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10

פרפר בשכיבה 3x10

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 3x10

יד אחורית:

מקבילים 8x3

פולי תחתון במוט v 3x10

טרפזים:

שראגס 3x15

אימון b:

גב:

מתח 6x3

פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3

חתירה בדאמבל 10x3

חתירה בישיבה מוט v 3x10

רגליים:

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

סקווט במכונה 10x3

לחיצת תאומים 3x10

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי

גיל 13.5
משקל 53
גובה 1.65

[quote=l!0r the k!ng;738430]אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2

אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53
עכשו התכנית בסדר?

--captain-- · 06-01-09, 17:04

^^^
ככה הרבה יותר טוב.
שמתי לב שהורדתי לך מעט מאוד סטים, הייתי צריך יותר.

little_friend · 06-01-09, 18:17

[quote=l!0r the k!ng;738447]

ציטוט:

פורסם במקור על ידי l!0r the k!ng

אימון A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2

אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בן 13.5
גובה 1.65
משקל 53
עכשו התכנית בסדר?

כן, אחלה תוכנית!

l!0r the k!ng · 06-01-09, 21:07

תודה אחי

talp · 06-01-09, 23:02

אחלה תכנית!
עם הזמן תגוון במספר חזרות, תעשה גם 8 חזרות

the animal · 07-01-09, 13:13

תשנה את החתירה במכונה לחתירה בדאמבל.
אתה לא מגוון בטווח חזרות בכלל. תגיע גם ל6-8 חזרות

05-01-09, 23:04	#1
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	תכנית חדשה! אימון a חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10 לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 פרפר בשכיבה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10 חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 יד אחורית: מקבילים 8x3 פולי תחתון במוט v 3x10 טרפזים: שראגס 3x15 אימון b: גב: מתח 6x3 פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 חתירה במכונה 10x3 חתירה בישיבה מוט v 3x10 רגליים: פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10x3 סקווט במכונה 10x3 לחיצת תאומים 3x10 יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי גיל 13.5 משקל 53 גובה 1.65

06-01-09, 00:38	#4
talp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של talp הודעות: 496	בגיל 14(עוד לא) אתה רוצה לעשות 15 סטים חזה? ועוד בתכנית ab. כתפיים 9 סטים? יד קידמית גם? 9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן. חוץ מרגליים שעליהם תשאיר את מה שרשמת. __________________

06-01-09, 11:17	#8
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	תקרא את מה שכתבתי לך בפוסט השני. __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

06-01-09, 14:28	#13
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	אימון A חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 3x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10 פרפר שטוח 10X3 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 חתירה לסנטר עם מוט W 10X3 יד אחורית: מקבילים 8x3 לחיצה צרפתית במוט W 10X2 אימון B: גב: חתירה במכונה 10x3 מתח 10X3 חתירה בפולי 10X3 רגליים: סקווט חופשי 4X10 פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10X3 לחיצת תאומים בעמידה יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 בן 13.5 גובה 1.65 משקל 53 נערך לאחרונה על ידי l!0r the k!ng, 06-01-09 בשעה 14:32.

06-01-09, 14:53	#14
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	רק את החתירה במכונה תחליף בחתירה בדאמבל __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

05-01-09, 23:33	#3
--captain-- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של --captain-- הודעות: 55	אישית אני ממליץ לך לחכות לפחות לגיל 15 להתאמן, אתה צעיר מאוד והגוף שלך לא מספיק בשל ויכול להתפתח כמו בגיל מאוחר יותר. אני גם בגיל 14 בערך התאמנתי חזק והגב העליון שלי כאב לתקופה ארוכה של כמה שנים. בקיצור תזהר ואם כבר אז תעשה הכל מבוקר וכמו שצריך. לגבי התכנית, לא קלטתי כמה פעמים בשבוע אבל התכנית לטעמי ארוכה מידי וקשה מידי בשבילך. בחזה: לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 - תוריד. תוריד גם את הטרפז אני לא חושב שזה נחוץ לך בשלב הזה. גב: חתירה במכונה 10x3 - תוריד. ותוסיף סט למתח. רגליים: עוד סט לסקוואט במכונה. יד קדמית: תעשה 2 סטים לכל תרגיל, 6 סטים מספיק. אני התייחסתי לגילך ולנתונים שלך בתגובה. בגדול אני חושב שהאימון הוא לא אימון לגילך אבל אם כבר, אני מקווה שתקשיב לעצות שלי ולא תגזים [במשקלים ובתדירות]. בהצלחה.

06-01-09, 07:34	#5
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	אימון a חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10 לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 פרפר בשכיבה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 יד אחורית: מקבילים 8x3 פולי תחתון במוט v 3x10 טרפזים: שראגס 3x15 אימון b: גב: מתח 6x3 פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 חתירה במכונה 10x3 חתירה בישיבה מוט v 3x10 רגליים: סקווט במכונה 10x3 פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10x3 לחיצת תאומים 3x10 יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו?

06-01-09, 10:55	#7
hanna666 חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של hanna666 הודעות: 3,685 כללי:: אני חדר כושר: LIFE&FITNESS	אחי אתה עדיין קטן ואם אתה רוצה להתאמן אל תתאמן בחזרות כמו 8 תתאמן 12-15 אפשר לשלב פה ושם 10 חזרות

06-01-09, 14:06	#9
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	איזה תרגיל יש בתאומים?

06-01-09, 14:18	#11
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	מה השם שלו?

06-01-09, 17:04	#16
--captain-- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של --captain-- הודעות: 55	^^^ ככה הרבה יותר טוב. שמתי לב שהורדתי לך מעט מאוד סטים, הייתי צריך יותר.

06-01-09, 21:07	#18
l!0r the k!ng חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של l!0r the k!ng הודעות: 27	תודה אחי

06-01-09, 23:02	#19
talp חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של talp הודעות: 496	אחלה תכנית! עם הזמן תגוון במספר חזרות, תעשה גם 8 חזרות __________________

07-01-09, 13:13	#20
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	תשנה את החתירה במכונה לחתירה בדאמבל. אתה לא מגוון בטווח חזרות בכלל. תגיע גם ל6-8 חזרות __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם