צריך עצה ממנוסים בלבד- תוספת לתפריט למסה 3330 קל'

orreu65 · 26-10-12, 17:55

אהלן,
אני בן 21
1.79
שוקל 66.5

הנה התפריט מסה שלי

• 3330 קלוריות / 143 גרם חלבון

ארוחת בוקר: 6:15
גביע גבינה לבנה או קוטג' 3% או 2 כוסות חלב 1% + חצי כף חלבון + חצי כפית קינמון בשייק
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה או 4 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה – ברנפלקס/ספיישל k + מולטי וויטמין

ארוחת ביניים: 10:00
3 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה ברנפלקס או חטיף בריאות עם חמאת בוטנים
גביע יוגורט 1.5% טבעי (לא במתיקות מעודנת) או 0% - 200 מ"ל
15 שקדים / חצאי אגוזי מלך / חצאי פקאן / קשיו / 4 אגוזי ברזיל – טבעיים לא קלויים / כף וחצי חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים: 12:30
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 3 פרוסות דקות של עגבנייה פרוסה
100 גרם (4-5 פרוסות) פסטרמה דלת שומן – עוף/הודו/כתף בקר
כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

ארוחת ביניים: 15:00
פרי(תפוח/אגס/אפרסק)
ארוחת ביניים: 16:30
3 כוסות חד פעמי לאחר בישול של (אורז מלא / פסטה מלאה / עדשים / שעועית / אפונה / גרגירי חומוס)
נתח בגודל כף יד וחצי (150 גרם) 4-5 חתיכות של חזה עוף / הודו / פרגית / בקר רזה (סינטה, פילה, כתף)
אם לא מטגנים -כף שמן זית / לטיגון כף וחצי שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

20 דקות לפני אימון:
בננה גדולה
מיד אחרי אימון/ בין הארוחות
2 כפות מקרו פרו + כוס ורבע (200 מ"ל) חלב 1% + 2 תמרים מג'הול גדול בינוני או 2 כפות צימוקים

ארוחת ערב חצי שעה לפני שינה:
פחמימה: 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + כוס חד פעמי תירס לייט
חלבון: קופסת טונה במים / ביצה שלמה + חצי גביע גבינה לבנה / קוטג' 3% / 3 בן של ביצה
שומן: כף שמן זית / לטיגון שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

הבעיה היא שאני אוכל את כל זה + הגיינר (bmr 1700) ואני לא מעלה במשקל בכלל (ואפילו מתאמן סקוואט/דד ליפט וכו)

והארוחה האחרונה לפני השינה כבדה לי מידי

מה שאני מבקש זה שתעזרו לי להחליף את הארוחה האחרונה במשהו יותר קליל (שיהיה בערך 500 קל)
ולהוסיף עוד 250 קל' לתפריט (אוכל בריא..)

מחכה לתשובה!
תודה.

**ISnocs** · 26-10-12, 19:39

אתה אוכל במהלך כל היום מספיק, אל תוכל שום דבר שעה וחצי עד שעתיים לפני אימון . (בננה זה מיותר)

כשאתה מעלה סוכר בדם הגוף מייצר אינסולין, כשיש אינסולין אין טסטוסטרון והורמון גדילה .

ארוחה אחרי האימון תעשה כשעה אחרי האימון - מאותם שיקולים הורמנליים .

לפני השינה היתי ממליץ לאכול איזה חביתה 3-4 ביצים מלאות + שומן איכותי (שמן זית + אגוזי מלך למשל) וזהו .

לפי הנתונים שלך אתה דיי שחיף (בלי לעליב) אם אתה לא עולה במשקל, תנסה להוריד את משך זמן האימונים . (לאיזור ה 45ד' - שעה) + אל תיהיה מקובע על התפריט תוסיף עוד פחממות תוכל מה שבא לך , הגוף שלך אוהב את זה . במצב שלך עדיף טיפה להפריז מאשר להפחית.

בהצלחה !!

orreu65 · 27-10-12, 08:17

לא נעלבתי

אני מבין את המטרה ואני רוצה להגיע לסביבות ה75 אחרי חיטוב.
דבר ראשון תודה רבה על התגובה רואים שיש מחשבה מאחוריה
שאלה נוספת ברשותך כי סקרנת אותי.
אינסולין תמיד מבטל טסטוסטרון והורמון גדילה?
ואיך אני ממקסס את הטסטוסטרון והורמון גדילה בדיוק אחרי האימון? (ששם זה הכי חשוב)
אני שואל מכיוון שישר אחרי אימון אני לוקח 2-3 כפות גיינר (macro pro) ואני משער שיש בזה קצת סוכר שימצר אינסולין שמבטל את ההורמון גדילה וכל מה שעשיתי באימון הלך ?

סליחה על החפירה חח

גשש בלש · 27-10-12, 18:28

מה הקטע בקוטג' 3% שומן, פסטרמה דלת שומן, יוגורט 1.5%?

orreu65 · 27-10-12, 18:54

שומן לא איכותי בגלל זה הורדתי באחוזים האלו והוספתי שומן מהצומח(שקדים אגוזים וכו)
אני לא מחפש לעלות מלוכלך ואז שיקח לי 7 חודשים לחטב

ואשמח אם תענו לי על השאלה מהתגובה הקודמת

**ISnocs** · 27-10-12, 21:14

אתה לא חופר, אני מגיב פה מאהבה לתחום.

כן, כשיש אינסולין אין טסטוסטרון כשיש טסטוסטרון אין הורמון גדילה . ככה זה עובד .

אחרי אימון אם אתה ישר שותה גיינר, כן זה מפריע חד משמעית, זה הכל גימיק של חברות התוספים (חלבונים ישר אחרי אימון) הגוף תכלס לא צריך חלבונים אחרי האימון(יותר מדויק להגיד אולי בעדיפות נמוכה), הוא צריך קודם כל להשלים את האנרגיה שהוא איבד, רק אחרי שהוא משלים זאת הוא מתחיל לחשוב לתקן ולבנות מחדש את השרירים שניזוקו .

אתה צריך להבין, שאם שתית גיינר, זה לא אומר שהכל הלך לפח. הגוף שלנו מכונה מתוחכמת והוא ידע להפריש את ההורמון כשיזדמן לו בכדי להשלים את הפער, אך מומלץ לא להפריע לו לעשות זאת כשיש לכך תועלת גבוהה יותר . (אחרי האימון).

אז אל תשתה גיינר ישר אחרי האימון, אלא כשעה אחרי . (אתה גם תרגיש את הרעב והוא יבוא לך ממש בטוב, לעומת ישר אחרי האימון כאשר כל הדם שלך מופנה לשרירים).

orreu65 · 28-10-12, 09:17

הוו זה התחיל לעניין

קודם כל תודה אני לומד הרבה!
הבנתי שהורמון גדילה מופרש תוך כדי שינה פעם ב 24 שעות אז הוא כל הזמן בגוף (מופרש יותר אם מתאמנים וכו') עד כאן אני צודק?
אז אם אני אקח שייק כ30-40 דק אחרי האימון (שזה בטווח של ה45 דק לחלבון) ההורמון גדילה אמור להיכנס לפעולה במינון מספיק עד השייק ?
מה שאני אומר נשמע הגיוני?

ועוד שאלה שראיתי במאמר של REGEV ELYA הוא אומר לחתוך במסה את הקלוריות פעם בשבוע בחצי באותו יום זה גורם לאדפציה קלורית שמעלה יותר מהר במשקל.

ציטוט: "בחודשים הראשונים (משהו כמו קצת פחות מחצי שנה אני מאמין) העליתי מעט מאוד. לא ידעתי אז את כל מה שכתבתי. מהרגע שהתחלתי להעמיס ערימות של אוכל ולהתאמן עם הפרוטוקלים שציינתי – אני מאמין שהגעתי ל83 ק"ג תוך משהו כמו שנה. נתקעתי במשך תקופה ארוכה על משקל הגוף (שבעים ומשהו זה היה), והתחלתי להעמיק בכל נושא plateau באימוני כושר, ואז נחשפתי לעקרון האדפציה הקלורית. התחלתי לחתוך את האוכל שאני אוכל בחצי או יותר במשך פעם בשבוע-שבועיים, והמשכתי לעלות שוב. אם הייתי מחיל את העקרון הזה מההתחלה, הגיוני להניח שהייתי מגיע לתוצאה הזו תוך משמעותית פחות זמן."

מה אתה חושב?

**ISnocs** · 28-10-12, 12:15

אני אישית לא מכיר את זה, אבל העיקרון הזה עובד באימונים, לכן סביר להניח שיעבוד גם על הדיאטה .

באימונים כשאתה מגיע לפלאטו אתה גם חותך בחצי את משקלי העבודה ולאט לאט מחזיר את המשקלים ואז אתה בעצם מצליח לעבור את משקלי העבודה הקודמים.

הגוף שלנו מתרגל להכל, מאחר והוא שואף תמיד לאיזון, המטרה תמיד להוציא אותו מהאיזון הזה (כמובן לטובת בניית שרירים). זה בגדול.

לגבי ההורמונים וצריכה השייק בטווח ה 45 ד' . אני למדתי להסתכל על הדברים במאקרו ולא במיקרו. אני פחות עם היד על השעון בדברים האלה, יותר חשוב להקשיב לגוף שלך, מה שעובד על אחד יכול בהחלט לא לעבוד עליך .

מה שבטוח, שצריכת חלבונים עד 45 ד' אחרי האימון זה שטויות . כמו שאמרתי, לגוף יש עדיפות להשלים מאגרי אנרגיה שהתרוקנו על פני בניית רקמות אחרי האימון (מאגרי גליקוגן וכו'). זה כמו אוטו, אם אחרי נסיעה ארוכה התקלקל לך משהו באוטו, קודם אתה ממלא דלק ואז נוסע לתקן ...

לכן הסר דאגה מליבך, הגוף לא יפרק לך את כל השרירים אחרי האימון אם לא תצרוך חלבון וגם לא יבנה לך אותם, הוא קודם כל חייב פחממות בעדיפות עליונה (דלק).

מה גם, שככל שתדע למקסם את רמת הטסטוסטרון כך סנטזת החלבונים בגוף תיהיה גבוהה יותר.

orreu65 · 28-10-12, 15:41

פיי איזה ידע כיף לקרוא!
לקחתי לתשומת ליבי את הדגשים אם זה עבד בשבילך אתה מדבר מניסיון אז אני אתחיל משם ותודה רבה על העזרה!

סתם שאלה.. אתה סטודנט לכלכלה במקרה?

26-10-12, 17:55	#1
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	צריך עצה ממנוסים בלבד- תוספת לתפריט למסה 3330 קל' אהלן, אני בן 21 1.79 שוקל 66.5 הנה התפריט מסה שלי • 3330 קלוריות / 143 גרם חלבון ארוחת בוקר: 6:15 גביע גבינה לבנה או קוטג' 3% או 2 כוסות חלב 1% + חצי כף חלבון + חצי כפית קינמון בשייק 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה או 4 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה – ברנפלקס/ספיישל k + מולטי וויטמין ארוחת ביניים: 10:00 3 כוסות דגני בוקר מחיטה מלאה ברנפלקס או חטיף בריאות עם חמאת בוטנים גביע יוגורט 1.5% טבעי (לא במתיקות מעודנת) או 0% - 200 מ"ל 15 שקדים / חצאי אגוזי מלך / חצאי פקאן / קשיו / 4 אגוזי ברזיל – טבעיים לא קלויים / כף וחצי חמאת בוטנים טבעית ארוחת צהריים: 12:30 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 3 פרוסות דקות של עגבנייה פרוסה 100 גרם (4-5 פרוסות) פסטרמה דלת שומן – עוף/הודו/כתף בקר כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים ארוחת ביניים: 15:00 פרי(תפוח/אגס/אפרסק) ארוחת ביניים: 16:30 3 כוסות חד פעמי לאחר בישול של (אורז מלא / פסטה מלאה / עדשים / שעועית / אפונה / גרגירי חומוס) נתח בגודל כף יד וחצי (150 גרם) 4-5 חתיכות של חזה עוף / הודו / פרגית / בקר רזה (סינטה, פילה, כתף) אם לא מטגנים -כף שמן זית / לטיגון כף וחצי שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים 20 דקות לפני אימון: בננה גדולה מיד אחרי אימון/ בין הארוחות 2 כפות מקרו פרו + כוס ורבע (200 מ"ל) חלב 1% + 2 תמרים מג'הול גדול בינוני או 2 כפות צימוקים ארוחת ערב חצי שעה לפני שינה: פחמימה: 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + כוס חד פעמי תירס לייט חלבון: קופסת טונה במים / ביצה שלמה + חצי גביע גבינה לבנה / קוטג' 3% / 3 בן של ביצה שומן: כף שמן זית / לטיגון שמן קנולה / כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים הבעיה היא שאני אוכל את כל זה + הגיינר (bmr 1700) ואני לא מעלה במשקל בכלל (ואפילו מתאמן סקוואט/דד ליפט וכו) והארוחה האחרונה לפני השינה כבדה לי מידי מה שאני מבקש זה שתעזרו לי להחליף את הארוחה האחרונה במשהו יותר קליל (שיהיה בערך 500 קל) ולהוסיף עוד 250 קל' לתפריט (אוכל בריא..) מחכה לתשובה! תודה.

27-10-12, 18:28	#4
גשש בלש מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jun 2011 צפה באלבומי התמונות של גשש בלש הודעות: 1,017 גיל:: 666 חדר כושר: יום טוב. בי.	מה הקטע בקוטג' 3% שומן, פסטרמה דלת שומן, יוגורט 1.5%? __________________

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
אני צריך עזרה לבנות תפריט למסה אני מתחיל להתאמן במכון כושר ואני צריך תפריט	XanG	תזונה ותוספים	1	24-06-12 09:32
תפריט תזונה למסה\| צריך דעה	maorsaidy1233	תזונה ותוספים	4	21-05-11 20:29
תפריט למסה, צריך את עזרתכם	oran	תזונה ותוספים	18	10-07-09 20:34
צריך את עזרתכם בהרכבת תפריט למסה	masterpeaice	תזונה ותוספים	1	03-11-08 16:04
שלום לכולם אני חדש פה צריך עזרה ממנוסים בלבד	הכריש בקרייסלר	תזונה ותוספים	6	12-07-08 21:12

26-10-12, 19:39	#2
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	אתה אוכל במהלך כל היום מספיק, אל תוכל שום דבר שעה וחצי עד שעתיים לפני אימון . (בננה זה מיותר) כשאתה מעלה סוכר בדם הגוף מייצר אינסולין, כשיש אינסולין אין טסטוסטרון והורמון גדילה . ארוחה אחרי האימון תעשה כשעה אחרי האימון - מאותם שיקולים הורמנליים . לפני השינה היתי ממליץ לאכול איזה חביתה 3-4 ביצים מלאות + שומן איכותי (שמן זית + אגוזי מלך למשל) וזהו . לפי הנתונים שלך אתה דיי שחיף (בלי לעליב) אם אתה לא עולה במשקל, תנסה להוריד את משך זמן האימונים . (לאיזור ה 45ד' - שעה) + אל תיהיה מקובע על התפריט תוסיף עוד פחממות תוכל מה שבא לך , הגוף שלך אוהב את זה . במצב שלך עדיף טיפה להפריז מאשר להפחית. בהצלחה !!

27-10-12, 08:17	#3
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	לא נעלבתי אני מבין את המטרה ואני רוצה להגיע לסביבות ה75 אחרי חיטוב. דבר ראשון תודה רבה על התגובה רואים שיש מחשבה מאחוריה שאלה נוספת ברשותך כי סקרנת אותי. אינסולין תמיד מבטל טסטוסטרון והורמון גדילה? ואיך אני ממקסס את הטסטוסטרון והורמון גדילה בדיוק אחרי האימון? (ששם זה הכי חשוב) אני שואל מכיוון שישר אחרי אימון אני לוקח 2-3 כפות גיינר (macro pro) ואני משער שיש בזה קצת סוכר שימצר אינסולין שמבטל את ההורמון גדילה וכל מה שעשיתי באימון הלך ? סליחה על החפירה חח

27-10-12, 18:54	#5
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	שומן לא איכותי בגלל זה הורדתי באחוזים האלו והוספתי שומן מהצומח(שקדים אגוזים וכו) אני לא מחפש לעלות מלוכלך ואז שיקח לי 7 חודשים לחטב ואשמח אם תענו לי על השאלה מהתגובה הקודמת

27-10-12, 21:14	#6
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	אתה לא חופר, אני מגיב פה מאהבה לתחום. כן, כשיש אינסולין אין טסטוסטרון כשיש טסטוסטרון אין הורמון גדילה . ככה זה עובד . אחרי אימון אם אתה ישר שותה גיינר, כן זה מפריע חד משמעית, זה הכל גימיק של חברות התוספים (חלבונים ישר אחרי אימון) הגוף תכלס לא צריך חלבונים אחרי האימון(יותר מדויק להגיד אולי בעדיפות נמוכה), הוא צריך קודם כל להשלים את האנרגיה שהוא איבד, רק אחרי שהוא משלים זאת הוא מתחיל לחשוב לתקן ולבנות מחדש את השרירים שניזוקו . אתה צריך להבין, שאם שתית גיינר, זה לא אומר שהכל הלך לפח. הגוף שלנו מכונה מתוחכמת והוא ידע להפריש את ההורמון כשיזדמן לו בכדי להשלים את הפער, אך מומלץ לא להפריע לו לעשות זאת כשיש לכך תועלת גבוהה יותר . (אחרי האימון). אז אל תשתה גיינר ישר אחרי האימון, אלא כשעה אחרי . (אתה גם תרגיש את הרעב והוא יבוא לך ממש בטוב, לעומת ישר אחרי האימון כאשר כל הדם שלך מופנה לשרירים).

28-10-12, 09:17	#7
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	הוו זה התחיל לעניין קודם כל תודה אני לומד הרבה! הבנתי שהורמון גדילה מופרש תוך כדי שינה פעם ב 24 שעות אז הוא כל הזמן בגוף (מופרש יותר אם מתאמנים וכו') עד כאן אני צודק? אז אם אני אקח שייק כ30-40 דק אחרי האימון (שזה בטווח של ה45 דק לחלבון) ההורמון גדילה אמור להיכנס לפעולה במינון מספיק עד השייק ? מה שאני אומר נשמע הגיוני? ועוד שאלה שראיתי במאמר של REGEV ELYA הוא אומר לחתוך במסה את הקלוריות פעם בשבוע בחצי באותו יום זה גורם לאדפציה קלורית שמעלה יותר מהר במשקל. ציטוט: "בחודשים הראשונים (משהו כמו קצת פחות מחצי שנה אני מאמין) העליתי מעט מאוד. לא ידעתי אז את כל מה שכתבתי. מהרגע שהתחלתי להעמיס ערימות של אוכל ולהתאמן עם הפרוטוקלים שציינתי – אני מאמין שהגעתי ל83 ק"ג תוך משהו כמו שנה. נתקעתי במשך תקופה ארוכה על משקל הגוף (שבעים ומשהו זה היה), והתחלתי להעמיק בכל נושא plateau באימוני כושר, ואז נחשפתי לעקרון האדפציה הקלורית. התחלתי לחתוך את האוכל שאני אוכל בחצי או יותר במשך פעם בשבוע-שבועיים, והמשכתי לעלות שוב. אם הייתי מחיל את העקרון הזה מההתחלה, הגיוני להניח שהייתי מגיע לתוצאה הזו תוך משמעותית פחות זמן." מה אתה חושב?

28-10-12, 12:15	#8
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	אני אישית לא מכיר את זה, אבל העיקרון הזה עובד באימונים, לכן סביר להניח שיעבוד גם על הדיאטה . באימונים כשאתה מגיע לפלאטו אתה גם חותך בחצי את משקלי העבודה ולאט לאט מחזיר את המשקלים ואז אתה בעצם מצליח לעבור את משקלי העבודה הקודמים. הגוף שלנו מתרגל להכל, מאחר והוא שואף תמיד לאיזון, המטרה תמיד להוציא אותו מהאיזון הזה (כמובן לטובת בניית שרירים). זה בגדול. לגבי ההורמונים וצריכה השייק בטווח ה 45 ד' . אני למדתי להסתכל על הדברים במאקרו ולא במיקרו. אני פחות עם היד על השעון בדברים האלה, יותר חשוב להקשיב לגוף שלך, מה שעובד על אחד יכול בהחלט לא לעבוד עליך . מה שבטוח, שצריכת חלבונים עד 45 ד' אחרי האימון זה שטויות . כמו שאמרתי, לגוף יש עדיפות להשלים מאגרי אנרגיה שהתרוקנו על פני בניית רקמות אחרי האימון (מאגרי גליקוגן וכו'). זה כמו אוטו, אם אחרי נסיעה ארוכה התקלקל לך משהו באוטו, קודם אתה ממלא דלק ואז נוסע לתקן ... לכן הסר דאגה מליבך, הגוף לא יפרק לך את כל השרירים אחרי האימון אם לא תצרוך חלבון וגם לא יבנה לך אותם, הוא קודם כל חייב פחממות בעדיפות עליונה (דלק). מה גם, שככל שתדע למקסם את רמת הטסטוסטרון כך סנטזת החלבונים בגוף תיהיה גבוהה יותר.

28-10-12, 15:41	#9
orreu65 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של orreu65 הודעות: 132 גיל:: 23 עוסק ב:: נדלן חדר כושר: חדר כושר ביתי	פיי איזה ידע כיף לקרוא! לקחתי לתשומת ליבי את הדגשים אם זה עבד בשבילך אתה מדבר מניסיון אז אני אתחיל משם ותודה רבה על העזרה! סתם שאלה.. אתה סטודנט לכלכלה במקרה?