|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
18-06-07, 20:53 | #1 |
Guest
|
תוכנית אימון מבוססת על Periodization
בניתי תוכנית אימון של של 4 ימים, 2 לפלג גוף עליון ו2 לתחתון:
יום א'- התמקדות בחזה, תיחזוק גב: לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 3-5 לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 5-7 לחיצת חזה עם דאמבלים, טווח חזרות 7-10 מקבילים, 2 סטים, עד כישלון חיובי לחיצ כתפיים עם דאמבלים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10 מתח רחב, 4 סטים, עד כישלון חיובי מתח צר, 3 סטים, עד כישלון חיובי כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10 לחיצה צרפתית, 4 סטים, טווח חזרות 7-10 ימים ב', וד'- פלג גוף תחתון: סקוואט, 3 סטים, טווח חזרות 5-7 כפיפת רגליים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10 תאומים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10 גב תחתון, 3 סטים, טווח חזרות 7-10 5 סופר סטים של בטן- הרמת רגליים בשיפוע+ כפיפות בטן בשיפוע יום ה'- התמקדות בגב, תיחזוק חזה: חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 3-5 חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 5-7 פולי עליון, טווח חזרות 7-10 מתח אחיזה לבייספס/ Mid Position, עד כישלון חיובי כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10 לחיצת חזה עם מוט, 4 סטים, טווח חזרות 7-10 לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי, 4 סטים, טווח חזרות 7-10 הרמת ידיים לצדדים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10 כפיפת מרפק עם מוט, 3 סטים, טווח חזרות 7-10 אני יודע שזה נראה תוכנית מוזרה ולא ברורה אבל ניסיתי לשלב גם אימון כוח, גם היפוטרפיה וגם סיבולת באימון אחד! אני ישמח לביקורות......... |