תפריט לעלייה במסה שהכנתי, צריך עזרה לשפץ

[ThaiB0X]

המטרה שלי היא: 3000 קלוריות.

ארוחת בוקר:

קוטג' 0.5 אחוז.
4 פרוסות לחם לבן.
2 חלבוני ביצה.
עגבניה.

שעה אחרי הארוחת בוקר:

יוגורט Bio דיאט 0% שומן 200 ג'.
פרי.

ארוחה 2:

100 גרם חזה עוף.
סלט ירקות ללא הגבלה.
פסטה (צלחת, אין לי מושג כמה זה יוצא).

ארוחה לפני אימון:

200 גרם חזה עוף.
סלט ירקות כמה שיש.
פסטה\אורז (שוב, צלחת נורמלית של גבר, לא יודע במספרים)

מיד לפני אימון:

בננה \ תמרים \ תפוח

אחרי אימון:

סקופ וחצי של אופטימום חלבון מי גבינה.
3 כפיות סוכר ענבים.
5 גרם קריאטין.

ארוחה לפני השינה:

קופסאת טונה במים
2 כפות שמן זית
2 פרוסות לחם לבן.

כמה קלוריות כל זה יוצא לי, כמה גרם חלבון , והאם יש מספיק שומן איכותי ?
תודה !