ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 12-10-12, 11:15   #1
yojikk
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: May 2012
הודעות: 38
גיל:: 25
ברירת מחדל מאמר על כאבי כפתיים + סיבות ודרכים לשיפור.

מצאתי מאמר באינטרנת שיכול לעניין חלק מהסובלים בכאבי כתפיים בלחיצת חזה ( כמוני) לעיונכם


בודיבילדרים ומתאמני חדר כושר חובבים רבים נוטים להשקיע את רוב מאמציהם בקבוצות שרירים גדולות, שרואים במראה, אבל שוכחים את החוק החשוב ביותר בעולם הזה - YOU ARE AS STRONG AS YOUR WEAKEST LINK.

היום אעבור איתכם על מספר סיבות אפשריות לכאב ואציע מספר דרכים לשפר את המצב ובימים הקרובים אפרסם את החלק השני בו אציע תכנית עבודה לשיקום הכתפיים, אשר תסייע להפטר מבעיות אלו ולמי שלא חווה את הבעיות דרכי מניעה.


מפרק הכתף הוא מפרק BALL & SOCKET,

כלומר קצה עצם הזרוע תלויה בחלקה העליון מתחת לעצם האקרומיון ולצד הגלנואיד, בעיקר בעזרת שרירי הROTTATOR CUFF המסייעים ליציבות ותנועתיות המפרק.

הכאבים באיזור הכתף מקבלים לרוב את התיאור IMPINGEMENT או צביטה. צביטה היא בעצם תוצאה של כל סיבה אשר מביאה לחיכוך בין שרירי/גידי המפרק בינם לבין העצמות האיזור. לפניכם מספר סיבות אפשריות לתופעה וכמה הצעות לייעול אשר יביאו לשיפור ניכר במצב הכתפיים שלכם:



שרירי מייצבי הכתף אחראים בין היתר ליציבות תנועתית (ROTTATOR CUFF)

במתאמנים מתחילים ניתן לשים לב במהלך תנועות דחיפה כגון לחיצת חזה ולחיצות כתפיים, שהם אינם מצליחים לשמור על קו תנועה יציב והידיים שלהם פוזלות לכל עבר במהלך בעיקר במהלך תרגילים אלה.

עם הזמן ובהתקדמות נכונה שרירי המייצבים מתחזקים והתנועה הנכונה נלמדת והשליטה בקו התנועה של המשקולות\מוט נלמדת. הבעיה היא ששרירים אלו רק מסייעים בתנועה ולכן פוטנציאל החיזוק שלהם קטן יותר. אי לכך חוסר התמקדות בתרגלים האמורים לחזק בעיקר אותם תוביל מהר מאד ליחס כח לקוי בינם לבין השרירים הגדולים כגון שרירי הכתפיים, רחב גבי, חזה ומקרבי השכמות.



הבעיות, ביניהן הגעה לפלאטו בהתקדמות, כאבי כתף ומנח יציבה לקוי, לרוב קיפוטי - כתפיים שמוטות, מסובבות פנימה לכיוון קדמת הגוף ומשוכות מעלה אשר מחמירים את ה"צביטה" ואפילו מהווים לעיתים את הגורם למצב , מגיעות מכמה סיבות:


א.



בתרגילי לחיצה שונים שרירי המייצבים של הכתף והשכמה עובדים כמסייעים וכמייצבים. על אף שאיננו רואים אותם בעין, הם שם. כאשר אחד מהם חלש, הוא שולח אות למח שיכבה את השריר החזק בתרגיל (לדוגמא החזה בלחיצת חזה) כדי למנוע פציעה של השרירים החלשים. על מנת לוודא שהשרירים שאחראים לסיבוב חיצוני של הזרוע (טרס מינור ואינפראספינטוס) חזקים דיו בצעו מבחן פשוט: נסו למצוא מהו המשקל הגדול ביותר עמו אתם מצליחים לבצע 8 חזרות של סיבוב חיצוני של הזרוע בישיבה (בתרגיל הספציפי המופיע בלינק למטה). משקל זה אמור להיות שווה לכ10% מהמשקל הגדול ביותר אותו אתם מסוגלים לדחוק מהחזה פעם אחת. לדוגמא: אם אתה לוחץ פעם אחת מירבית 100 ק"ג אז המשקל בתרגיל המייצבים צריך להיות שווה לכ10 ק"ג ל8 חזרות.

רוב המתאמנים שאני פוגש אינם מצליחים לבצע אפילו חצי מהמשקל הנדרש. בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע בארבע סטים כל פעם עד שתגיעו לכח הנדרש. כאשר מגיעים לכח הדרוש יש צורך לבצע סט בודד (כן סט, לא תרגיל) בשבוע. זה כל מה שצריך על מנת לשמר כח ומסת שריר. ראיתי כבר אינספור מתאמנים שמצליחים לשפר את לחיצת החזה שלהם ב20% בחדשיים בלבד כבונוס להיעלמות הכאב המטריד הכתפיים.

סרטון הדגמה לסיבוב חיצוני של הכתף בישיבה: http://www.youtube.com/watch?v=rQQpHsGfvEc



ב.



מנח קיפוטי (כתפיים שמוטות\מסובבות לכיוון קדמת הגוף\משוכות מעלה לכיוון האזניים):

שריר הטרפז הוא השריר הגדול והחזק בגב, חלקו העליון הוא כמו קצה קרחון: רואים רק את מה שבולט אל פני השטח אבל בעצם הוא נגמר רק באיזור מרכז הגב.

הטרפז העליון והתחתון אחראים על סיבוב השכמה בזמן הרחקה\לחיצת כתפיים - לחיצות כתפיים בדגש על הטווח העליון בתנועה (כשלא יורדים עד קצה הטווח התחתון) יתנו דגש גדול בחיזוק וקיצור טווח התנועה של הטרפז העליון ויגרמו לכתפיים להמשך ביומיום כלפי מעלה. טווח תנועה מלא יתרום גם לחיזוק הטרפז התחתון ולהגמשת החלק העליון.



מנח קיפוטי



ג.



התעלמות מחיזוק הטרפז התחתון (Trap#3) -



http://www.youtube.com/watch?v=qBBx4...eature=related



הטרפז התחתון מהווה קונטרה למשיכת הטרפז העליון (אשר בדרך כלל חזק יותר) אל עבר האזניים ומונע מנח קיפוטי. חיזוק נכון של שריר זה הוא חיוני עבור בריאות השכמות והכתפיים ובנוסף כח הלחיצה שלכם, בעיקר בתרגילי כתפיים יגדל רק כתוצאה מחיזוקו מפני שהוא עובד בצמד כוחות עם הטרפז העליון בלחיצה מעל הראש ובהרחקת הזרוע מהגוף. וכבונוס גם תחילת התנועה בתרגילי מתח תהיה קלה יותר מפני שכח הטפרז התחתון חשוב מאד בתחתית הטווח בתרגיל זה.


ד.



שרירי חזה מקוצרים כתוצאה מביצוע תרגילי לחיצה בטווח חלקיים. גם לחיצה במוט, על אף שהמוט נוגע בחזה בכל חזרה גורמת לקיצור בטווח התנועה. נסו ללחוץ במשקולות יד ותבחינו כי ניתן ליצור טווח תנוע גדול ביחס ללחיצה במוט. או קיצור בגלל מחסור בתרגילי גמישות. הפקטורליס מיינור (אחד משרירי החזה) מחובר אל מפרק הכתף וקיצור שלו מביא למשיכת הכתפיים לפנים. הפתרון: תרגילי מתיחות ועבודה בטווחי תנועה מלאים. לעולם אין לעשות מתיחות לפני האימון.



ה.



מקרבי שכמות חלשים: יחס כח שלילי לרעת מקרבי השכמות והכתף האחורית יביאו למנח קיפוזי בו הכתפיים משוכות לפנים על ידי שרירי קדמת הגוף. חיזוק בתרגילים יעודיים לשרירים אלו תתן קונטרה חשובה ביותר לשרירי החזה והכתפיים ע"י שיפור מאזן הכוחות בין החלק האחורי לקדמי בגוף.



סרטון לדוגמא: http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ FACE PULLS.


ו.



תרגילים אשר עלולים להחמיר או ליצור את הבעיה בצורה עקיפה:



1.

מכונת פרפר, היד נמצאת במנח בו המייצבים נמצאים תחת לחץ רב, טווח תנועה גדול יגדיל את הסיכון לפציעה וטווח תנועה קטן מדי יוביל לקיצור אשר יוביל ל...



2. משיכות פולי עליון בישיבה מאחורי הראש או מתח אל העורף: פחות פרודוקטיבי מפני שטווח התנועה בו קטן יותר בהשוואה למשיכה לפנים וכמו כן הלחץ על החוליות הסרויקליות הוא עצום בגלל כפיפת הגו.



3. הרמות כתפיים בסיבוב: פעולת הטרפז העליון היא משיכת הכתפיים מעלה, לכן אין צורך בסיבוב וקירוב שכמות בעמידה. הסיבוב יוצר מתח מיותר וגדול על שרירי המייצבים ועלול לפצוע אותם.



4. תרגילי לחיצה בסמית' משין. לכאורה הסמית' משין אמור להיות "בטוח" יותר מעבודה במוט חופשי אך יש לו 2 מגבלות משמעותיות: תרגילי סקוואט בסמית' משין פוגעים בעיקר ביחס הכח בין ההאמסטרינג לארבע ראשי וכך יוצרים פציעה מפני שאין אפשרות להשען נמוך מספיק או לרדת נמוך מספיק עם הישבן.

בתרגילי לחיצה אין למייצבי הכתפיים סיבה לעבוד חזק מספיק מפני שהמוט מקובע וכך נפגם היחס בין כוחם ובין כח השרירים העיקריים בתרגיל.
yojikk מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום

אשכולות דומים
אשכול מפרסם האשכול פורום תגובות הודעה אחרונה
היה מאמר/הסבר לשרירים נוספים ונקודות לשיפור לחיצת חזה ? שחר אימונים 3 07-07-09 19:55
עוד מאמר-טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים,שימו לב מה אומרים שם על חלבון! moshebe תזונה ותוספים 10 09-06-07 13:53
סיבות נוספות ושונות למה לא כדאי לטגן בשמן. Antonator1 תזונה ותוספים 4 11-03-07 08:19
מאמר של Dave Tate לשיפור הסקוואט m0she אימונים 21 30-10-06 19:22


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:06.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים